กล้ามเนื้อ gluteus และ biceps ของต้นขา

การงอขาขณะนอนราบ

ท่าที่พบบ่อยที่สุดสำหรับกล้ามเนื้อ biceps ของต้นขา (กล้ามเนื้อหลังต้นขา) คือการนอนคว่ำบนเครื่องฝึกในลักษณะที่ม้านั่งสิ้นสุดเหนือเข่าเล็กน้อย แกนของเครื่องควรกั้นขาของคุณที่ระดับเอ็นร้อยหวาย

ระหว่างทำท่า ให้งอขาของคุณเป็นมุม 90 องศาและค้างไว้ในท่านี้สักครู่ จากนั้นค่อย ๆ กลับสู่ท่าเริ่มต้น

เมื่อกลับสู่ท่าเริ่มต้น คุณต้องจำไว้ว่าให้ทำอย่างช้า ๆ และควบคุมน้ำหนัก การเคลื่อนไหวที่รวดเร็วและควบคุมไม่ได้อาจเป็นอันตรายต่อข้อต่อและเข่าของคุณ

Deadlift ด้วยบาร์น้ำหนัก

จับน้ำหนักโดยเหยียดมือออก

ยืนโดยให้ขาชิดกันกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย งอเข่าเล็กน้อย ก้มที่เอวโดยดันก้นไปด้านหลังเล็กน้อย และลดบาร์น้ำหนักลงโดยเหยียดแขนให้ตรง บาร์ควรอยู่ใกล้ลำตัวเสมอเพื่อหลีกเลี่ยงการสร้างความเครียดมากเกินไปให้ส่วนล่างของหลังคุณ

ใช้เข็มขัดฝึกเพื่อความปลอดภัย ท่านี้ไม่แนะนำสำหรับผู้เริ่มต้น (คุณต้องมีกล้ามเนื้อหลังที่แข็งแรง).

*ท่านี้สามารถทำด้วย Smith Machine ได้เช่นกัน

*ท่านี้ยังช่วยพัฒนากล้ามเนื้อเหยียดหลังด้วย
 

การเหวี่ยงขาไปด้านหลังด้วยเครื่อง

ท่านี้ต้องทำด้วยเครื่อง ผูกสายจากเครื่องเข้ากับขาของคุณเหนือข้อเท้าเล็กน้อย ยืนหน้าเครื่อง สายต้องตึงในท่าเริ่มต้นเมื่อขาของคุณเหยียดไปข้างหน้า ก้มไปข้างหน้า และเหยียดแขนให้ตรง จับที่จับของเครื่องไว้

หายใจเข้าขณะเหวี่ยงขาที่มีสายผูกอยู่ไปด้านหลังให้ไกลที่สุดเท่าที่ทำได้ (โดยเข่ายังงอเล็กน้อย) เมื่อคุณดึงขาไปด้านหลังได้ไกลสุดแล้ว ให้ค้างท่านี้ไว้สักสองสามวินาที จากนั้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น (ขณะค่อย ๆ หายใจออก) ทำท่านี้อย่างช้า ๆ และควบคุมน้ำหนัก

*ท่านี้ยังช่วยพัฒนากล้ามเนื้อเหยียดหลังด้วย