臀肌和股二头肌

俯卧屈腿

最常见的股二头肌动作是俯卧在训练器械上，让凳面正好在膝盖上方结束。器械的横杆应在跟腱的高度挡住你的双腿。

动作过程中，把双腿弯曲到90度，并在这个位置保持一会儿。之后，缓慢回到起始姿势。

回到起始姿势时，你必须记住动作要缓慢并控制住负荷。快速、不受控的动作会对你的关节和膝盖造成危险。

用杠铃杆做硬拉

握住重量，双手伸展。

站好，双腿间距略小于肩宽。膝盖稍微弯曲。在腰部前屈，把臀部稍微向后送，放低杠铃杆，同时保持双臂伸直——杠铃应始终贴近身体，以免对下背部造成过大的压力。

为了安全，请使用训练腰带。这个动作不推荐初学者做（你必须有强壮的背部肌肉).

*这个动作也可以用史密斯机来做。

*这个练习还能强化背部的竖脊肌。
 

借助器械向后摆腿

这个动作必须借助器械来做。把器械上的绳索系在你腿上、脚踝稍上方的位置。站在器械前面——在起始姿势、你的腿向前伸出时，绳索必须是绷紧的。身体前屈，双臂伸直，抓住器械的把手。

吸气，同时把系着绳索的腿尽可能向后摆（膝盖保持略微弯曲）。当你把腿向后拉到极限时，在这个位置保持几秒。然后（一边缓慢呼气一边）回到起始姿势。缓慢地完成这个动作，并控制住负荷。

*这个练习还能强化背部的竖脊肌。