Sätesmuskler och baksida lår (biceps femoris)

Bencurl liggande

Den vanligaste övningen för baksida lår innebär att man ligger på magen på en träningsmaskin så att bänken slutar strax ovanför knäna. Maskinens stång ska blockera benen i höjd med hälsenan.

Under övningen böjer du benen till 90 grader och håller dem en stund i denna position. Återgå sedan långsamt till utgångsläget.

När du återgår till utgångsläget måste du komma ihåg att göra det långsamt och kontrollera belastningen. Snabba, okontrollerade rörelser kan vara farliga för dina leder och knän.

Marklyft med skivstång

Grip vikten, håll armarna utsträckta.

Stå med benen något tätare ihop än axelbredd. Böj knäna lite. Böj i midjan, för rumpan bakåt en aning och sänk skivstången med raka armar – stången ska alltid vara nära kroppen för att undvika att belasta nedre delen av ryggen för mycket.

Använd ett träningsbälte för säkerhets skull. Denna övning rekommenderas inte för nybörjare (du måste ha starka ryggmuskler).

*Denna övning kan även göras med Smithmaskin.

*Denna övning stärker även ryggens uppresarmuskler.
 

Svinga benet bakåt i maskin

Denna övning måste göras med en maskin. Fäst linan från maskinen vid benet en bit ovanför vristen. Ställ dig framför maskinen – linan måste vara spänd i utgångsläget när benet är utsträckt framåt. Böj dig framåt och håll fast i maskinens handtag med raka armar.

Andas in medan du svingar benet med linan så långt bakåt du kan (med knäet lätt böjt). När du har fört benet så långt bak det går, håll positionen i några sekunder. Återgå sedan till utgångsläget (medan du långsamt andas ut). Utför övningen långsamt och kontrollera belastningen.

*Denna övning stärker även ryggens uppresarmuskler.