Hýžďové svaly a dvojhlavý sval stehenní

Pokrčování nohou vleže

Nejběžnější cvik na dvojhlavý sval stehenní spočívá v tom, že si lehneš na břicho na posilovací stroj tak, aby lavice končila těsně nad koleny. Rameno stroje by ti mělo blokovat nohy ve výšce Achillovy šlachy.

Během cviku pokrč nohy do 90 stupňů a chvíli je v této poloze podrž. Poté se pomalu vrať do výchozí polohy.

Při návratu do výchozí polohy musíš pamatovat na to, abys to dělal pomalu a kontroloval zátěž. Rychlé, nekontrolované pohyby mohou být nebezpečné pro tvé klouby a kolena.

Mrtvý tah s činkou

Uchop zátěž, ruce drž natažené.

Postav se s nohama o něco blíž u sebe, než je šířka ramen. Mírně pokrč kolena. Předkloň se v pase, mírně vysaď hýždě dozadu a spusť činku, přičemž paže drž nataženy – osa by měla být vždy blízko těla, abys příliš nezatížil bederní část zad.

Kvůli bezpečnosti používej tréninkový pás. Tento cvik se nedoporučuje začátečníkům (musíš mít silné zádové svaly).

*Tento cvik lze provádět také na Smithově stroji.

*Tento cvik také posiluje vzpřimovače páteře.
 

Zakopávání nohou vzad na stroji

Tento cvik se musí dělat na stroji. Přivaž lanko od stroje na nohu kousek nad kotníkem. Postav se před stroj – lanko musí být ve výchozí poloze napnuté, když je tvá noha natažená vpřed. Předkloň se a s nataženýma rukama se pověs na madlo stroje.

Nadechni se, zatímco zaneseš nohu s uvázaným lankem co nejdál dozadu (koleno zůstává mírně pokrčené). Jakmile zaneseš nohu co nejdál, podrž tuto polohu pár sekund. Pak se vrať do výchozí polohy (a přitom pomalu vydechuj). Tento cvik prováděj pomalu a kontroluj zátěž.

*Tento cvik také posiluje vzpřimovače páteře.