Седалищни и двуглави бедрени мускули
Сгъване на краката в легнало положение
Най-разпространеното упражнение за двуглавите бедрени мускули включва лягане по корем на тренировъчна машина по такъв начин, че пейката да завършва точно над коленете. Лостът на машината трябва да блокира краката ви на височината на ахилесовото сухожилие.
По време на упражнението свийте краката си до 90 градуса и ги задръжте известно време в това положение. След това се върнете бавно в изходна позиция.
Когато се връщате в изходна позиция, трябва да помните да го правите бавно и да контролирате натоварването. Бързите, неконтролирани движения могат да са опасни за ставите и коленете ви.
Мъртва тяга с щанга
Хванете тежестта, дръжте ръцете изпънати.
Застанете с крака малко по-близо един до друг от ширината на раменете. Свийте леко коленете. Наведете се в кръста, като избутвате седалището малко назад, и спуснете щангата, като държите ръцете си изправени – щангата винаги трябва да е близо до тялото, за да се избегне прекалено голямо натоварване върху долната част на гърба ви.
Използвайте тренировъчен колан за безопасност. Това упражнение не се препоръчва за начинаещи (трябва да имате силни мускули на гърба).
*Това упражнение може да се прави и с уреда Smith Machine.
*Това упражнение също подобрява изправящите мускули на гърба.
Замахване на крака назад с машина
Това упражнение трябва да се прави с машина. Вържете въжето на машината за крака си малко над глезена. Застанете пред машината – въжето трябва да е опънато в изходната позиция, когато кракът ви е изпънат напред. Наведете се напред и с изправени ръце се хванете за дръжката на машината.
Вдишайте, докато замахвате крака с вързаното на него въже назад, докъдето можете (като коляното остава леко свито). Щом изтеглите крака си назад, докъдето стига, задръжте това положение за няколко секунди. След това се върнете в изходна позиция (докато бавно издишвате). Изпълнявайте това упражнение бавно и контролирайте натоварването.
*Това упражнение също подобрява изправящите мускули на гърба.
