Stražnjični mišići i dvoglavi mišić natkoljenice

Savijanje nogu ležeći

Najčešća vježba za dvoglavi mišić natkoljenice uključuje ležanje na trbuhu na spravi za vježbanje tako da klupa završava tik iznad koljena. Šipka sprave trebala bi vam blokirati noge u visini Ahilove tetive.

Tijekom vježbe savijte noge do 90 stupnjeva i zadržite ih neko vrijeme u tom položaju. Nakon toga se polako vratite u početni položaj.

Pri povratku u početni položaj morate zapamtiti da to učinite polako i kontrolirate opterećenje. Brzi, nekontrolirani pokreti mogu biti opasni za vaše zglobove i koljena.

Mrtvo dizanje sa šipkom s utezima

Uhvatite uteg, držite ruke ispružene.

Stanite s nogama malo bliže jedna drugoj nego što je širina vaših ramena. Malo savijte koljena. Sagnite se u struku, gurajući stražnjicu malo unatrag, i spustite šipku s utezima držeći ruke ispruženima - šipka bi uvijek trebala biti blizu tijela kako bi se izbjeglo preveliko opterećenje donjih dijelova leđa.

Radi sigurnosti koristite trenažni pojas. Ova se vježba ne preporučuje početnicima (morate imati snažne leđne mišiće).

*Ova se vježba može raditi i na Smith spravi.

*Ova vježba također jača mišiće ispravljače leđa.
 

Zamah nogom unatrag na spravi

Ova se vježba mora raditi na spravi. Vežite uže sprave za nogu malo iznad gležnja. Stanite ispred sprave - uže mora biti zategnuto u početnom položaju kada je noga ispružena naprijed. Sagnite se naprijed i, s ispruženim rukama, uhvatite se za ručku sprave.

Udahnite dok zamahujete nogom s vezanim užetom što više unatrag možete (uz koljeno koje ostaje lagano savijeno). Kad ste povukli nogu unatrag koliko god može, zadržite taj položaj nekoliko sekundi. Zatim se vratite u početni položaj (uz polagani izdisaj). Ovu vježbu izvodite polako i kontrolirajte opterećenje.

*Ova vježba također jača mišiće ispravljače leđa.