Pakaralihakset ja takareiden lihakset

Jalkojen koukistaminen makuulla

Yleisin takareiden lihasten liike tehdään makaamalla vatsallaan harjoituslaitteella niin, että penkki päättyy juuri polvien yläpuolelle. Laitteen tangon tulisi lukita jalkasi akillesjänteen korkeudelta.

Liikkeen aikana koukista jalkasi 90 asteeseen ja pidä niitä hetki tässä asennossa. Palaa sen jälkeen hitaasti aloitusasentoon.

Aloitusasentoon palatessasi sinun on muistettava tehdä se hitaasti ja hallita kuormaa. Nopeat, hallitsemattomat liikkeet voivat olla vaarallisia nivelillesi ja polvillesi.

Maastaveto levytangolla

Tartu painoon, pidä kädet ojennettuina.

Seiso jalat hieman lähempänä toisiaan kuin hartioidesi leveys. Koukista polvia hieman. Taivu lantiosta työntäen takamustasi hieman taakse ja laske levytanko alas pitäen kätesi suorina – tangon tulisi olla aina lähellä vartaloa, jotta alaselkääsi ei kohdistu liikaa rasitusta.

Käytä nostovyötä turvallisuuden vuoksi. Tätä liikettä ei suositella aloittelijoille (sinulla on oltava vahvat selkälihakset).

*Tämä liike voidaan tehdä myös Smith-laitteella.

*Tämä liike kehittää myös selän ojentajalihaksia.
 

Jalan heilautus taaksepäin laitteella

Tämä liike on tehtävä laitteella. Kiinnitä laitteen naru jalkaasi hieman nilkan yläpuolelle. Seiso laitteen edessä – narun on oltava kireällä aloitusasennossa, kun jalkasi on ojennettuna eteenpäin. Taivu eteenpäin ja tartu käsilläsi suorina laitteen kahvaan.

Hengitä sisään heilauttaessasi naruun kiinnitettyä jalkaa taakse niin pitkälle kuin pystyt (polven pysyessä hieman koukistettuna). Kun olet vetänyt jalkasi taakse niin pitkälle kuin se menee, pidä tämä asento muutaman sekunnin. Palaa sitten aloitusasentoon (hitaasti ulos hengittäen). Tee tämä liike hitaasti ja hallitse kuormaa.

*Tämä liike kehittää myös selän ojentajalihaksia.