臀肌和股二頭肌

俯臥屈腿

最常見的股二頭肌動作是俯臥在訓練器械上，讓凳面正好在膝蓋上方結束。器械的橫杆應在跟腱的高度擋住你的雙腿。

動作過程中，把雙腿彎曲到90度，並在這個位置保持一會兒。之後，緩慢回到起始姿勢。

回到起始姿勢時，你必須記住動作要緩慢並控制住負荷。快速、不受控的動作會對你的關節和膝蓋造成危險。

用槓鈴杆做硬拉

握住重量，雙手伸展。

站好，雙腿間距略小於肩寬。膝蓋稍微彎曲。在腰部前屈，把臀部稍微向後送，放低槓鈴杆，同時保持雙臂伸直——槓鈴應始終貼近身體，以免對下背部造成過大的壓力。

為了安全，請使用訓練腰帶。這個動作不推薦初學者做（你必須有強壯的背部肌肉).

*這個動作也可以用史密斯機來做。

*這個練習還能強化背部的豎脊肌。
 

藉助器械向後擺腿

這個動作必須藉助器械來做。把器械上的繩索系在你腿上、腳踝稍上方的位置。站在器械前面——在起始姿勢、你的腿向前伸出時，繩索必須是繃緊的。身體前屈，雙臂伸直，抓住器械的把手。

吸氣，同時把繫著繩索的腿儘可能向後擺（膝蓋保持略微彎曲）。當你把腿向後拉到極限時，在這個位置保持幾秒。然後（一邊緩慢呼氣一邊）回到起始姿勢。緩慢地完成這個動作，並控制住負荷。

*這個練習還能強化背部的豎脊肌。