Balde- og baglårsmuskler

Bøjning af benene liggende

Den mest almindelige øvelse for baglårsmusklerne indebærer, at du ligger på maven på en træningsmaskine, sådan at bænken slutter lige over knæene. Maskinens stang skal blokere dine ben i højde med akillessenen.

Under øvelsen bøjer du benene til 90 grader og holder dem et øjeblik i denne stilling. Bagefter vender du langsomt tilbage til udgangsstillingen.

Når du vender tilbage til udgangsstillingen, skal du huske at gøre det langsomt og kontrollere belastningen. Hurtige, ukontrollerede bevægelser kan være farlige for dine led og knæ.

Dødløft med en vægtstang

Grib fat i vægten, og hold armene strakte.

Stå med benene lidt tættere sammen end skulderbredden. Bøj knæene en smule. Bøj i hoften, skub bagdelen lidt tilbage, og sænk vægtstangen, mens du holder armene strakte - stangen skal altid være tæt på kroppen for at undgå at belaste den nederste del af ryggen for meget.

Brug et træningsbælte af sikkerhedsmæssige grunde. Denne øvelse anbefales ikke til begyndere (du skal have stærke rygmuskler).

*Denne øvelse kan også laves med Smith-maskinen.

*Denne øvelse forbedrer også rygstrækkermusklerne (erector spinae).
 

Benspark bagud med maskine

Denne øvelse skal laves med en maskine. Bind snoren fra maskinen fast på dit ben lidt over anklen. Stå foran maskinen - snoren skal være stram i udgangsstillingen, når benet er strakt fremad. Bøj dig frem, og hold fast i maskinens håndtag med strakte arme.

Ånd ind, mens du svinger benet med snoren så langt tilbage, du kan (med knæet let bøjet). Når du har trukket benet så langt tilbage, det kan komme, holder du denne stilling i nogle sekunder. Vend så tilbage til udgangsstillingen (mens du langsomt ånder ud). Udfør denne øvelse langsomt, og kontrollér belastningen.

*Denne øvelse forbedrer også rygstrækkermusklerne (erector spinae).