둔근과 대퇴이두근

엎드려서 다리 구부리기

가장 흔한 대퇴이두근 운동은 운동 머신에 엎드려 눕되 벤치가 무릎 바로 위에서 끝나도록 하는 것입니다. 머신의 봉은 아킬레스건 높이에서 다리를 고정해야 합니다.

운동하는 동안 다리를 90도로 구부리고 그 자세를 잠시 유지하세요. 그런 다음 천천히 시작 자세로 돌아가세요.

시작 자세로 돌아갈 때는 천천히 움직이며 부하를 통제해야 한다는 점을 기억하세요. 빠르고 통제되지 않은 움직임은 관절과 무릎에 위험할 수 있습니다.

바벨을 이용한 데드리프트

무게를 잡고 팔을 곧게 뻗은 상태를 유지하세요.

다리를 어깨너비보다 약간 좁게 벌리고 서세요. 무릎을 약간 구부리세요. 엉덩이를 살짝 뒤로 밀면서 허리를 굽히고, 팔을 곧게 편 채로 바벨을 내리세요. 허리 아래쪽에 과도한 부담을 주지 않기 위해 바는 항상 몸에 가까이 두어야 합니다.

안전을 위해 운동용 벨트를 사용하세요. 이 운동은 초보자에게는 권장되지 않습니다(등 근육이 강해야 합니다).

*이 운동은 스미스 머신으로도 할 수 있습니다.

*이 운동은 등의 척추기립근도 강화해 줍니다.

머신으로 다리를 뒤로 차기

이 운동은 머신으로 해야 합니다. 머신의 줄을 발목보다 약간 위쪽에 묶으세요. 머신 앞에 서세요. 다리를 앞으로 뻗은 시작 자세에서 줄이 팽팽해야 합니다. 앞으로 몸을 숙이고 팔을 곧게 편 채로 머신의 손잡이를 잡으세요.

줄을 묶은 다리를 최대한 뒤로 차면서 숨을 들이쉬세요(무릎은 약간 구부린 상태를 유지합니다). 다리를 갈 수 있는 데까지 뒤로 당긴 후 그 자세를 몇 초간 유지하세요. 그런 다음 (천천히 숨을 내쉬며) 시작 자세로 돌아가세요. 이 운동은 천천히 수행하며 부하를 통제하세요.

*이 운동은 등의 척추기립근도 강화해 줍니다.