Sedacie svaly a zadné stehenné svaly

Ohýbanie nôh v ľahu

Najbežnejší cvik na zadné stehenné svaly spočíva v ľahu na bruchu na posilňovacom stroji tak, aby lavica končila tesne nad kolenami. Valec stroja by mal blokovať vaše nohy vo výške Achillovej šľachy.

Počas cviku pokrčte nohy do 90 stupňov a chvíľu ich v tejto polohe podržte. Potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.

Pri návrate do východiskovej polohy musíte pamätať na to, aby ste to robili pomaly a kontrolovali záťaž. Prudké, nekontrolované pohyby môžu byť nebezpečné pre vaše kĺby a kolená.

Mŕtvy ťah s činkou

Uchopte závažie, ruky majte vystreté.

Postavte sa s nohami o niečo bližšie pri sebe, než je šírka vašich ramien. Mierne pokrčte kolená. Predkloňte sa v páse, zadok mierne vytlačte dozadu a spustite činku, pričom ruky držte vystreté - os by mala byť vždy blízko tela, aby ste príliš nezaťažovali dolné časti chrbta.

Kvôli bezpečnosti používajte tréningový opasok. Tento cvik sa neodporúča pre začiatočníkov (musíte mať silné svaly chrbta).

*Tento cvik sa dá robiť aj na Smithovom stroji.

*Toto cvičenie tiež posilňuje vzpriamovače chrbtice.
 

Zakopávanie nohy dozadu na stroji

Tento cvik sa musí robiť na stroji. Lanko zo stroja si priviažte na nohu kúsok nad členkom. Postavte sa pred stroj - lanko musí byť vo východiskovej polohe napnuté, keď je vaša noha vystretá dopredu. Predkloňte sa a s vystretými rukami sa zaveste na rukoväť stroja.

Pri zakopávaní nohy s priviazaným lankom dozadu čo najďalej sa nadýchnite (koleno zostáva mierne pokrčené). Keď stiahnete nohu čo najviac dozadu, podržte túto polohu pár sekúnd. Potom sa vráťte do východiskovej polohy (pričom pomaly vydychujete). Tento cvik vykonávajte pomaly a kontrolujte záťaž.

*Toto cvičenie tiež posilňuje vzpriamovače chrbtice.