Kojų, šlaunų ir sėdmenų treniruotė
Treniruočių rinkinys moterims:
1. Ištiestos kojos kėlimas gulint ant pilvo
Atsigulkite ant pilvo ir padėkite kaktą ant rankų. Kelkite koją, laikydami ją tiesią, kol pajusite įtampą sėdmenyje. Lėtai nuleiskite koją. Pakartokite pratimą su kita koja.
2. Sulenktos kojos kėlimas gulint ant pilvo
Atsigulkite ant pilvo ir padėkite kaktą ant rankų. Sulenkite koją, kol ji sudarys statų kampą. Kelkite sulenktos kojos šlaunį, kol pajusite įtampą sėdmenyje. Pakartokite pratimą su kita koja.
3. Abiejų sulenktų kojų kėlimas gulint ant pilvo
Atsigulkite ant pilvo ir padėkite kaktą ant rankų. Sulenkite abi kojas, kol jos sudarys statų kampą. Kelkite abi kojas vienu metu ir įtempkite sėdmenis. Išlaikykite kojas tokioje padėtyje 5-10 sekundžių.
4. Kojų kėlimas klūpant
Atsiklaupkite ir atsiremkite rankomis į grindis; laikykite nugarą tiesią. Ištieskite koją ir pakelkite ją, o paskui sulenkite . Pakeltos kojos šlaunis turėtų pakilti aukščiau liemens linijos. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite pratimą su kita koja.
5. Kelių lenkimas stovint
Atsistokite tiesiai ir padėkite rankas ant klubų. Pastatykite kojas pečių plotyje ir šiek tiek išverskite pėdas į išorę. Pradėkite lėtai lenkti kelius, kol jie sudarys 45 laipsnių kampą. Visą laiką laikykite rankas ant klubų. Pasiekę žemiausią padėtį, išsilaikykite kelias sekundes, o paskui lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
Lengvesniame šio pratimo variante padėties išlaikyti nereikia - tiesiog sklandžiai sulenkiate kelius ir grįžtate į pradinę padėtį.
6. Pakeltų kojų lenkimas
Atsigulkite ant nugaros (geriausia ant kilimėlio). Ištieskite rankas išilgai kūno abiejose pusėse ir delnus priglauskite prie grindų. Pakelkite kojas 90 laipsnių kampu, šiek tiek sulenkite kelius ir tvirtai suglauskite pėdas. Sulenkite abi kojas ir išskėskite kelius į šonus, bet pėdų neatskirkite - laikykite jas suglaustas. Paskui vėl ištieskite kojas, suglausdami kelius.
7. Kojų skėtimas į šonus
Atsigulkite ant nugaros (geriausia ant kilimėlio). Ištieskite rankas išilgai kūno abiejose pusėse ir delnus priglauskite prie grindų. Pakelkite tiesias kojas ir tvirtai suglauskite pėdas. Kiek galite plačiau išskėskite kojas, laikydami jas tiesias, ir pabandykite išlaikyti kojas išskėstas kiek galima ilgiau (5-15 sekundžių). Grįžkite į pradinę padėtį.
8. Pritūpimai
Atsistokite tiesiai, kojas suglauskite, o rankas laisvai nuleiskite išilgai liemens. Pėdos visą laiką turi likti prigludusios prie grindų. Pradėkite lenkti kelius, leisdamiesi žemiau ir tiesdami rankas priešais save, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Šiek tiek palenkite nugarą ir atminkite, kad keliai negali išeiti už pirštų linijos.
9. Step
Šį pratimą reikėtų atlikti su steperiu, tačiau galite naudoti ir taburetę ar kitą platformą (svarbu, kad ji būtų stabili). Atsistokite ant platformos viena koja (kelias turėtų sudaryti statų kampą). Dabar atlikite žingsnį, atsispirdami ant platformos esančia koja ir ore pakeisdami kojas. Šis pratimas imituoja ėjimo laiptais judesį. Yra ir alternatyvus būdas atlikti šį pratimą - eidami įprastais laiptais galite statyti kiekvieną pėdą ant kas antro laiptelio, niekada nestatydami abiejų pėdų ant to paties laiptelio.
10. Kojų ir sėdmenų kėlimas
Šiam pratimui reikės stabilaus suoliuko ar stalo; taip pat reikės pagalvės. Atsigulkite ant stalo pilvu taip, kad dubuo ir kojos kyšotų už stalo krašto. Jūsų kojos turėtų pasiekti grindis. Padėkite pagalvę po galva ir rankomis suimkite stalo šonus.
Laikydamiesi stalo kraštų, kelkite abi kojas, kol jos bus tame pačiame lygyje kaip ir likusi kūno dalis. Išlaikykite kojas tokioje padėtyje kelias sekundes, o paskui vėl nuleiskite jas iki grindų. Visą pratimą atlikite lėtai.
Lengvesniame šio pratimo variante kojų ore laikyti nereikia.