Trénink nohou, stehen a hýždí

Tréninková sestava pro ženy:

1. Leh na břiše a zvedání natažené nohy

Lehni si na břicho a polož si čelo na ruce. Zvedni nohu, drž ji nataženou, dokud neucítíš napětí v hýždi. Nohu pomalu spusť. Opakuj cvik s druhou nohou.

2. Leh na břiše a zvedání pokrčené nohy

Lehni si na břicho a polož si čelo na ruce. Pokrč nohu, dokud nedosáhne pravého úhlu. Zvedej stehno pokrčené nohy, dokud neucítíš napětí v hýždi. Opakuj cvik s druhou nohou.

3. Leh na břiše a zvedání obou pokrčených nohou

Lehni si na břicho a polož si čelo na ruce. Pokrč obě nohy, dokud nedosáhnou pravého úhlu. Zvedni obě nohy najednou a napni hýždě. Podrž nohy v této poloze 5–10 sekund.

4. Zvedání nohou v kleku

Klekni si a opři se rukama o podlahu; drž záda rovná. Natáhni nohu a zvedni ji, poté ji pokrč. Stehno zvednuté nohy by mělo dosáhnout nad linii trupu. Vrať se do výchozí polohy a opakuj cvik s druhou nohou.

5. Pokrčování kolen ve stoje

Postav se zpříma a dej si ruce v bok. Postav nohy na šířku ramen a špičky mírně vytoč ven. Začni pomalu pokrčovat kolena, dokud nejsou v úhlu 45 stupňů. Ruce měj celou dobu v bok. Až dosáhneš nejnižší polohy, podrž se tam pár sekund a pak se pomalu vrať do výchozí polohy.

V snazší verzi tohoto cviku nemusíš polohu držet – jen plynule pokrčíš kolena a pak se vrátíš do výchozí polohy.
 

6. Pokrčování zvednutých nohou

Lehni si na záda (nejlépe na podložku). Polož paže podél těla a dlaně opři naplocho o podlahu. Zvedni nohy do úhlu 90 stupňů, mírně pokrč kolena a drž chodidla pevně u sebe. Pokrč obě nohy a tlač kolena do stran, ale chodidla neodděluj – drž je u sebe. Poté nohy zase natáhni a kolena k sobě přitáhni.

7. Roznožování do stran

Lehni si na záda (nejlépe na podložku). Polož paže podél těla a dlaně opři naplocho o podlahu. Zvedni nohy natažené a drž chodidla pevně u sebe. Roznož nohy co nejvíc do stran, přičemž je drž nataženy, a pokus se je udržet rozpažené co nejdéle (5–15 sekund). Vrať se do výchozí polohy.

8. Dřepy

Postav se zpříma s nohama u sebe a pažemi volně visícími podél trupu. Chodidla se musí po celou dobu dotýkat země. Začni pokrčovat kolena a klesej dolů, přičemž natahuješ paže před sebe, abys udržel rovnováhu. Mírně prohni záda a pamatuj, že kolena nesmějí přesáhnout linii špiček.

9. Step

Tento cvik by se měl dělat se stepem, ale můžeš použít i stoličku nebo jinou plošinu (pokud je stabilní). Postav se na plošinu jednou nohou (koleno by mělo být v pravém úhlu). Nyní udělej krok tak, že se vyskočíš pomocí nohy na plošině a ve vzduchu vyměníš nohy. Tento cvik napodobuje pohyb chůze do schodů. Existuje i alternativní způsob, jak tento cvik dělat – při chůzi po běžném schodišti můžeš klást chodidla na střídavé schody a nikdy nedávat obě chodidla na stejný schod.

10. Zvedání nohou a hýždí

Na tento cvik budeš potřebovat stabilní lavici nebo stůl; budeš také potřebovat polštář. Lehni si na stůl na břicho tak, aby ti pánev a nohy přečnívaly za okraj stolu. Tvé nohy by se měly dotknout země. Dej si polštář pod hlavu a pak se rukama chytni okrajů stolu.

Zatímco se držíš okrajů stolu, zvedni obě nohy, dokud nejsou ve stejné úrovni jako zbytek těla. Podrž nohy v této poloze pár sekund a pak je zase spusť k zemi. Celý cvik dělej pomalu.

V snazší verzi tohoto cviku nemusíš držet nohy ve vzduchu.