Training voor benen, dijen en billen

Trainingsset voor vrouwen:

1. Op je buik liggen en een gestrekt been optillen

Ga plat op je buik liggen en leg je voorhoofd op je handen. Til je been op, gestrekt, tot je spanning in je bil voelt. Laat je been langzaam zakken. Herhaal de oefening met het andere been.

2. Op je buik liggen en een gebogen been optillen

Ga plat op je buik liggen en leg je voorhoofd op je handen. Buig je been tot het een rechte hoek bereikt. Til het dijbeen van je gebogen been op tot je spanning in je bil voelt. Herhaal de oefening met het andere been.

3. Op je buik liggen en beide benen gebogen optillen

Ga plat op je buik liggen en leg je voorhoofd op je handen. Buig beide benen tot ze een rechte hoek bereiken. Til beide benen tegelijk op en span je billen aan. Houd je benen 5-10 seconden in die positie.

4. Benen optillen tijdens het knielen

Kniel en steun met je handen op de vloer; houd je rug recht. Strek je been en til het op, en buig het daarna. Het dijbeen van je opgeheven been moet boven de lijn van je romp komen. Keer terug naar de startpositie en herhaal de oefening met het andere been.

5. Knieën buigen tijdens het staan

Sta rechtop en leg je handen in je zij. Plaats je benen op schouderbreedte en draai je voeten iets naar buiten. Begin je knieën langzaam te buigen tot ze een hoek van 45 graden maken. Houd je handen de hele tijd in je zij. Wanneer je de laagste positie bereikt, houd je die een paar seconden aan en keer je daarna langzaam terug naar de startpositie.

In de makkelijkere versie van deze oefening hoef je de positie niet vast te houden - je buigt gewoon soepel je knieën en keert dan terug naar de startpositie.
 

6. Opgeheven benen buigen

Ga op je rug liggen (bij voorkeur op een mat). Leg je armen plat langs beide zijden van je lichaam en leg je handpalmen plat op de vloer. Til je benen op tot een hoek van 90 graden, buig je knieën een beetje en houd je voeten stevig tegen elkaar. Buig beide benen en duw je knieën naar de zijkanten, maar haal je voeten niet uit elkaar - houd ze tegen elkaar. Strek daarna je benen weer en breng je knieën samen.

7. Benen zijwaarts spreiden

Ga op je rug liggen (bij voorkeur op een mat). Leg je armen plat langs beide zijden van je lichaam en leg je handpalmen plat op de vloer. Til je benen gestrekt op en houd je voeten stevig tegen elkaar. Spreid je benen zo wijd mogelijk uit elkaar, terwijl je je benen recht houdt, en probeer je benen zo lang mogelijk gespreid te houden (5-15 seconden). Keer terug naar de startpositie.

8. Kniebuigingen

Sta rechtop met je benen tegen elkaar en je armen losjes langs je romp. Je voeten moeten voortdurend de grond raken. Begin je knieën te buigen en zak omlaag terwijl je je armen voor je uit strekt om je balans te bewaren. Buig je rug een beetje en onthoud dat je knieën niet voorbij de lijn van je tenen mogen komen.

9. Step

Deze oefening zou met een step gedaan moeten worden, maar je kunt ook een kruk of een ander platform gebruiken (zolang het stabiel is). Ga met één been op het platform staan (je knie moet een rechte hoek maken). Maak nu een stap door omhoog te springen met het been op het platform en in de lucht van been te wisselen. Deze oefening bootst de beweging van het traplopen na. Er is ook een alternatieve manier om deze oefening te doen - je kunt elke voet op afwisselende treden plaatsen, waarbij je nooit beide voeten op dezelfde trede zet, terwijl je een gewone trap oploopt.

10. Je benen en billen optillen

Je hebt een stabiele bank of een tafel nodig voor deze oefening; je hebt ook een kussen nodig. Ga op je buik op de tafel liggen zodat je bekken en je benen voorbij de rand van de tafel uitsteken. Je benen moeten de grond kunnen raken. Leg het kussen onder je hoofd en pak dan met je handen de zijkanten van de tafel vast.

Terwijl je de randen van de tafel vasthoudt, til je beide benen op tot ze op hetzelfde niveau zijn als de rest van je lichaam. Houd je benen een paar seconden in die positie en laat ze dan weer naar de grond zakken. Voer de hele oefening langzaam uit.

In de makkelijkere versie van deze oefening hoef je je benen niet in de lucht te houden.