Trening nogu, bedara i stražnjice

Set vježbi za žene:

1. Ležanje na trbuhu i podizanje ispružene noge

Lezite ravno na trbuh i položite čelo na ruke. Podignite nogu držeći je ispruženom dok ne osjetite napetost u stražnjici. Polako spustite nogu. Ponovite vježbu drugom nogom.

2. Ležanje na trbuhu i podizanje savijene noge

Lezite ravno na trbuh i položite čelo na ruke. Savijte nogu dok ne dosegne pravi kut. Podignite bedro savijene noge dok ne osjetite napetost u stražnjici. Ponovite vježbu drugom nogom.

3. Ležanje na trbuhu i podizanje obiju savijenih nogu

Lezite ravno na trbuh i položite čelo na ruke. Savijte obje noge dok ne dosegnu pravi kut. Podignite obje noge istovremeno i stegnite stražnjicu. Zadržite noge u tom položaju 5-10 sekundi.

4. Podizanje nogu u klečećem položaju

Kleknite i oslonite se rukama na pod; držite leđa ravnima. Ispružite nogu i podignite je, a zatim je savijte . Bedro podignute noge trebalo bi doseći iznad linije trupa. Vratite se u početni položaj i ponovite vježbu drugom nogom.

5. Savijanje koljena u stojećem položaju

Stanite uspravno i stavite ruke na bokove. Postavite noge u širini ramena i lagano okrenite stopala prema van. Počnite polako savijati koljena dok ne dosegnu kut od 45 stupnjeva. Cijelo vrijeme držite ruke na bokovima. Kad dođete u najniži položaj, zadržite se u njemu nekoliko sekundi, a zatim se polako vratite u početni položaj.

U lakšoj verziji ove vježbe ne morate zadržavati položaj - samo glatko savijte koljena, a zatim se vratite u početni položaj.
 

6. Savijanje podignutih nogu

Lezite na leđa (po mogućnosti na strunjaču). Položite ruke ravno uz svaku stranu tijela i stavite dlanove ravno na pod. Podignite noge do kuta od 90 stupnjeva, malo savijte koljena i čvrsto držite stopala spojena. Savijte obje noge i razmaknite koljena u strane, ali ne razdvajajte stopala - držite ih čvrsto skupljena. Nakon toga ponovno ispružite noge, spajajući koljena.

7. Razmicanje nogu u strane

Lezite na leđa (po mogućnosti na strunjaču). Položite ruke ravno uz svaku stranu tijela i stavite dlanove ravno na pod. Podignite noge ispravljene i čvrsto držite stopala spojena. Razmaknite noge što šire možete, držeći ih ispruženima, i pokušajte ih zadržati raširene što dulje možete (5-15 sekundi). Vratite se u početni položaj.

8. Čučnjevi

Stanite uspravno sa spojenim nogama i rukama koje slobodno vise uz trup. Vaša stopala moraju cijelo vrijeme dodirivati tlo. Počnite savijati koljena, spuštajući se dok ispružate ruke ispred sebe kako biste održali ravnotežu. Malo savijte leđa i zapamtite da koljena ne smiju prijeći liniju prstiju stopala.

9. Step

Ovu vježbu treba raditi sa stepenicom, ali možete koristiti i stolac ili neku drugu platformu (dok god je stabilna). Stanite na platformu jednom nogom (koljeno bi trebalo biti pod pravim kutom). Sada napravite korak tako da se odgurnete nogom na platformi i zamijenite noge u zraku. Ova vježba oponaša kretanje uz stepenice. Postoji i alternativni način izvođenja ove vježbe - možete stavljati svako stopalo na naizmjenične stepenice, nikada ne stavljajući obje noge na istu stepenicu, dok se penjete običnim stubištem.

10. Podizanje nogu i stražnjice

Za ovu vježbu trebat će vam stabilna klupa ili stol; trebat će vam i jastuk. Lezite na stol na trbuh tako da vam zdjelica i noge strše preko ruba stola. Vaše noge trebale bi moći dodirivati tlo. Stavite jastuk pod glavu, a zatim rukama uhvatite bočne strane stola.

Držeći se za rubove stola, podignite obje noge dok ne budu u istoj razini kao ostatak tijela. Zadržite noge u tom položaju nekoliko sekundi, a zatim ih ponovno spustite na tlo. Cijelu vježbu radite polako.

U lakšoj verziji ove vježbe ne morate držati noge u zraku.