Προπόνηση για πόδια, μηρούς και γλουτούς

Σετ προπόνησης για γυναίκες:

1. Ξαπλωμένες μπρούμυτα και σηκώνοντας ένα τεντωμένο πόδι

Ξαπλώστε μπρούμυτα και βάλτε το μέτωπό σας στα χέρια σας. Σηκώστε το πόδι σας, κρατώντας το τεντωμένο, μέχρι να νιώσετε ένταση στον γλουτό σας. Κατεβάστε το πόδι σας αργά. Επαναλάβετε την άσκηση με το άλλο πόδι.

2. Ξαπλωμένες μπρούμυτα και σηκώνοντας ένα λυγισμένο πόδι

Ξαπλώστε μπρούμυτα και βάλτε το μέτωπό σας στα χέρια σας. Λυγίστε το πόδι σας μέχρι να φτάσει σε ορθή γωνία. Σηκώστε τον μηρό του λυγισμένου ποδιού σας μέχρι να νιώσετε ένταση στον γλουτό σας. Επαναλάβετε την άσκηση με το άλλο πόδι.

3. Ξαπλωμένες μπρούμυτα και σηκώνοντας και τα δύο πόδια λυγισμένα

Ξαπλώστε μπρούμυτα και βάλτε το μέτωπό σας στα χέρια σας. Λυγίστε και τα δύο πόδια μέχρι να φτάσουν σε ορθή γωνία. Σηκώστε και τα δύο πόδια ταυτόχρονα και σφίξτε τους γλουτούς σας. Κρατήστε τα πόδια σε αυτή τη θέση για 5-10 δευτερόλεπτα.

4. Σηκώνοντας τα πόδια γονατιστές

Γονατίστε και στηριχτείτε με τα χέρια στο πάτωμα· κρατήστε την πλάτη σας ίσια. Τεντώστε το πόδι σας και σηκώστε το, λυγίζοντάς το στη συνέχεια . Ο μηρός του σηκωμένου ποδιού σας πρέπει να φτάσει πάνω από τη γραμμή του κορμού σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση με το άλλο πόδι.

5. Λυγίζοντας τα γόνατα όρθιες

Σταθείτε όρθιες και βάλτε τα χέρια σας στους γοφούς. Τοποθετήστε τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων και στρέψτε τα πέλματά σας λίγο προς τα έξω. Αρχίστε να λυγίζετε τα γόνατά σας αργά μέχρι να φτάσουν σε γωνία 45 μοιρών. Κρατήστε τα χέρια σας στους γοφούς όλη την ώρα. Όταν φτάσετε στη χαμηλότερη θέση, κρατηθείτε εκεί για λίγα δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.

Στην ευκολότερη εκδοχή αυτής της άσκησης, δεν χρειάζεται να κρατήσετε τη θέση - απλώς λυγίζετε ομαλά τα γόνατά σας και μετά επιστρέφετε στην αρχική θέση.
 

6. Λυγίζοντας τα σηκωμένα πόδια

Ξαπλώστε ανάσκελα (κατά προτίμηση σε ένα στρώμα). Απλώστε τα χέρια σας κατά μήκος κάθε πλευράς του σώματός σας και τοποθετήστε τις παλάμες σας επίπεδα στο πάτωμα. Σηκώστε τα πόδια σας σε γωνία 90 μοιρών, λυγίστε λίγο τα γόνατά σας και κρατήστε τα πέλματά σας σφιχτά ενωμένα. Λυγίστε και τα δύο πόδια και σπρώξτε τα γόνατά σας προς τα έξω, αλλά μη χωρίζετε τα πέλματά σας - κρατήστε τα σφιχτά. Στη συνέχεια τεντώστε ξανά τα πόδια σας, φέρνοντας τα γόνατά σας μαζί.

7. Ανοίγοντας τα πόδια προς τα πλάγια

Ξαπλώστε ανάσκελα (κατά προτίμηση σε ένα στρώμα). Απλώστε τα χέρια σας κατά μήκος κάθε πλευράς του σώματός σας και τοποθετήστε τις παλάμες σας επίπεδα στο πάτωμα. Σηκώστε τα πόδια σας τεντωμένα και κρατήστε τα πέλματά σας σφιχτά ενωμένα. Ανοίξτε τα πόδια σας όσο πιο φαρδιά μπορείτε, κρατώντας τα πόδια σας τεντωμένα, και προσπαθήστε να κρατήσετε τα πόδια σας ανοιχτά όσο περισσότερο μπορείτε (5-15 δευτερόλεπτα). Επιστρέψτε στην αρχική θέση.

8. Καθίσματα

Σταθείτε όρθιες με τα πόδια σας ενωμένα και τα χέρια σας να κρέμονται χαλαρά κατά μήκος του κορμού σας. Τα πέλματά σας πρέπει να παραμένουν σε επαφή με το έδαφος συνεχώς. Αρχίστε να λυγίζετε τα γόνατά σας, κατεβαίνοντας ενώ τεντώνετε τα χέρια σας μπροστά σας για να κρατήσετε την ισορροπία σας. Λυγίστε λίγο την πλάτη σας και θυμηθείτε ότι τα γόνατά σας δεν μπορούν να ξεπερνούν τη γραμμή των δαχτύλων των ποδιών σας.

9. Step

Αυτή η άσκηση πρέπει να γίνεται με ένα σκαλοπάτι, αλλά μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ένα σκαμνί ή κάποια άλλη πλατφόρμα (αρκεί να είναι σταθερή). Σταθείτε στην πλατφόρμα με το ένα πόδι (το γόνατό σας πρέπει να είναι σε ορθή γωνία). Τώρα, κάντε ένα βήμα πηδώντας προς τα πάνω χρησιμοποιώντας το πόδι που βρίσκεται στην πλατφόρμα και αλλάζοντας πόδια στον αέρα. Αυτή η άσκηση μιμείται την κίνηση του ανεβάσματος της σκάλας. Υπάρχει και ένας εναλλακτικός τρόπος να κάνετε αυτή την άσκηση - μπορείτε να τοποθετείτε κάθε πέλμα σε εναλλασσόμενα σκαλιά, χωρίς ποτέ να τοποθετείτε και τα δύο πέλματα στο ίδιο σκαλί, ενώ ανεβαίνετε μια κανονική σκάλα.

10. Σηκώνοντας τα πόδια και τους γλουτούς σας

Θα χρειαστείτε έναν σταθερό πάγκο ή ένα τραπέζι για αυτή την άσκηση· θα χρειαστείτε επίσης ένα μαξιλάρι. Ξαπλώστε στο τραπέζι μπρούμυτα έτσι ώστε η λεκάνη και τα πόδια σας να προεξέχουν πέρα από την άκρη του τραπεζιού. Τα πόδια σας πρέπει να μπορούν να αγγίζουν το έδαφος. Βάλτε το μαξιλάρι κάτω από το κεφάλι σας και μετά πιάστε τις πλευρές του τραπεζιού με τα χέρια σας.

Ενώ κρατιέστε από τις άκρες του τραπεζιού, σηκώστε και τα δύο πόδια σας μέχρι να βρεθούν στο ίδιο επίπεδο με το υπόλοιπο σώμα σας. Κρατήστε τα πόδια σας σε αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και μετά κατεβάστε τα ξανά στο έδαφος. Κάντε όλη την άσκηση αργά.

Στην ευκολότερη εκδοχή αυτής της άσκησης, δεν χρειάζεται να κρατάτε τα πόδια σας στον αέρα.