Tréning nôh, stehien a zadku

Tréningová zostava pre ženy:

1. Ľah na bruchu a zdvíhanie vystretej nohy

Ľahnite si naplocho na brucho a čelo položte na ruky. Zdvihnite nohu, držte ju vystretú, kým neucítite napätie v zadku. Nohu pomaly spustite. Cvik zopakujte s druhou nohou.

2. Ľah na bruchu a zdvíhanie pokrčenej nohy

Ľahnite si naplocho na brucho a čelo položte na ruky. Pokrčte nohu, kým nedosiahne pravý uhol. Zdvíhajte stehno pokrčenej nohy, kým neucítite napätie v zadku. Cvik zopakujte s druhou nohou.

3. Ľah na bruchu a zdvíhanie oboch pokrčených nôh

Ľahnite si naplocho na brucho a čelo položte na ruky. Pokrčte obe nohy, kým nedosiahnu pravý uhol. Zdvihnite obe nohy naraz a napnite zadok. Nohy udržte v tejto polohe 5 – 10 sekúnd.

4. Zdvíhanie nôh v kľaku

Kľaknite si a opierajte sa rukami o podlahu; chrbát držte rovný. Vystrite nohu a zdvihnite ju, potom ju pokrčte . Stehno zdvihnutej nohy by malo dosiahnuť nad líniu vášho trupu. Vráťte sa do východiskovej polohy a cvik zopakujte s druhou nohou.

5. Ohýbanie kolien v stoji

Postavte sa vzpriamene a ruky dajte v bok. Nohy dajte na šírku ramien a chodidlá mierne vytočte von. Začnite pomaly ohýbať kolená, kým nebudú v uhle 45 stupňov. Ruky majte celý čas v bok. Keď dosiahnete najnižšiu polohu, zotrvajte v nej pár sekúnd a potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.

V ľahšej verzii tohto cviku nemusíte polohu držať - jednoducho plynulo pokrčíte kolená a potom sa vrátite do východiskovej polohy.
 

6. Ohýbanie zdvihnutých nôh

Ľahnite si na chrbát (najlepšie na podložku). Ruky položte naplocho pozdĺž oboch strán tela a dlane položte naplocho na podlahu. Zdvihnite nohy do uhla 90 stupňov, mierne pokrčte kolená a chodidlá držte pevne pri sebe. Pokrčte obe nohy a kolená vytláčajte do strán, ale chodidlá neoddeľujte - držte ich pri sebe. Potom nohy opäť vystrite a kolená priblížte k sebe.

7. Rozťahovanie nôh do strán

Ľahnite si na chrbát (najlepšie na podložku). Ruky položte naplocho pozdĺž oboch strán tela a dlane položte naplocho na podlahu. Zdvihnite nohy vystreté a chodidlá držte pevne pri sebe. Rozťiahnite nohy do strán tak široko, ako len viete, pričom ich držte vystreté, a skúste ich takto podržať čo najdlhšie (5 – 15 sekúnd). Vráťte sa do východiskovej polohy.

8. Drepy

Postavte sa vzpriamene s nohami pri sebe a rukami voľne visiacimi pozdĺž trupu. Chodidlá sa musia po celý čas dotýkať zeme. Začnite ohýbať kolená, klesajte nadol a zároveň vystierajte ruky pred seba, aby ste udržali rovnováhu. Chrbát mierne prehnite a pamätajte, že kolená nesmú presiahnuť líniu vašich prstov na nohách.

9. Step

Tento cvik by sa mal robiť so stepom, ale môžete použiť aj stoličku alebo inú plošinu (pokiaľ je stabilná). Postavte sa na plošinu jednou nohou (koleno by malo byť v pravom uhle). Teraz urobte krok tak, že sa odrazíte nahor nohou na plošine a nohy vymeníte vo vzduchu. Tento cvik napodobňuje pohyb chôdze po schodoch. Existuje aj alternatívny spôsob, ako tento cvik robiť - pri chôdzi po bežnom schodisku môžete klásť každé chodidlo na striedavé schody a nikdy nedávať obe chodidlá na ten istý schod.

10. Zdvíhanie nôh a zadku

Na tento cvik budete potrebovať stabilnú lavicu alebo stôl; budete potrebovať aj vankúš. Ľahnite si na stôl na brucho tak, aby vám panva a nohy prečnievali cez okraj stola. Vaše nohy by sa mali dať položiť na zem. Vankúš si dajte pod hlavu a potom rukami uchopte boky stola.

Pridŕžajte sa okrajov stola a zdvíhajte obe nohy, kým nebudú v rovnakej úrovni ako zvyšok vášho tela. Nohy udržte v tejto polohe pár sekúnd a potom ich zase spustite na zem. Celý cvik robte pomaly.

V ľahšej verzii tohto cviku nemusíte nohy držať vo vzduchu.