Jalkojen, reisien ja pakaroiden harjoittelu
Harjoitussarja naisille:
1. Vatsallaan maaten suoristetun jalan nostaminen
Käy vatsallesi litteäksi ja aseta otsasi käsiesi päälle. Nosta jalkaasi pitäen se suorana, kunnes tunnet jännityksen pakarassasi. Laske jalka hitaasti. Toista liike toisella jalalla.
2. Vatsallaan maaten koukistetun jalan nostaminen
Käy vatsallesi litteäksi ja aseta otsasi käsiesi päälle. Koukista jalkaasi, kunnes se on suorassa kulmassa. Nosta koukistetun jalkasi reittä, kunnes tunnet jännityksen pakarassasi. Toista liike toisella jalalla.
3. Vatsallaan maaten molempien koukistettujen jalkojen nostaminen
Käy vatsallesi litteäksi ja aseta otsasi käsiesi päälle. Koukista molemmat jalat, kunnes ne ovat suorassa kulmassa. Nosta molemmat jalat samaan aikaan ja jännitä pakarasi. Pidä jalat tässä asennossa 5–10 sekuntia.
4. Jalkojen nostaminen polviltaan
Käy polvillesi ja tue itsesi kädet lattiaan; pidä selkäsi suorana. Suorista jalkasi ja nosta sitä, koukistaen se sen jälkeen . Nostetun jalkasi reiden tulisi yltää ylävartalosi linjan yläpuolelle. Palaa aloitusasentoon ja toista liike toisella jalalla.
5. Polvien koukistaminen seisten
Seiso suorassa ja aseta kätesi lantiolle. Aseta jalat hartioiden leveydelle ja käännä varpaita hieman ulospäin. Ala koukistaa polvia hitaasti, kunnes ne ovat 45 asteen kulmassa. Pidä kädet lantiolla koko ajan. Kun saavutat alimman asennon, pysy siinä muutaman sekunnin ja palaa sitten hitaasti aloitusasentoon.
Tämän liikkeen helpommassa versiossa asentoa ei tarvitse pitää – koukistat vain polvia sulavasti ja palaat sitten aloitusasentoon.
6. Nostettujen jalkojen koukistaminen
Käy selällesi (mieluiten alustan päälle). Aseta kätesi litteästi kehon molemmille sivuille ja aseta kämmenet litteästi lattiaa vasten. Nosta jalat 90 asteen kulmaan, koukista polvia hieman ja pidä jalkaterät tiukasti yhdessä. Koukista molemmat jalat ja työnnä polvet sivuille, mutta älä erota jalkateriä – pidä ne tiukasti yhdessä. Suorista sen jälkeen jalat taas, tuoden polvet yhteen.
7. Jalkojen levittäminen sivuille
Käy selällesi (mieluiten alustan päälle). Aseta kätesi litteästi kehon molemmille sivuille ja aseta kämmenet litteästi lattiaa vasten. Nosta jalat suoraksi ja pidä jalkaterät tiukasti yhdessä. Levitä jalat niin leveälle kuin pystyt pitäen jalat suorina, ja yritä pitää jalat levitettyinä niin kauan kuin pystyt (5–15 sekuntia). Palaa aloitusasentoon.
8. Kyykyt
Seiso suorassa jalat yhdessä ja kädet löysästi ylävartalon vieressä roikkuen. Jalkaterien on pysyttävä maassa koko ajan. Ala koukistaa polvia, laskeutuen alas samalla kun suoristat kädet eteesi tasapainon säilyttämiseksi. Koukista selkääsi hieman ja muista, että polvet eivät saa ylittää varpaidesi linjaa.
9. Step
Tämä liike tulisi tehdä steppilaudalla, mutta voit käyttää myös jakkaraa tai jotain muuta korotusta (kunhan se on vakaa). Seiso korotuksella yhdellä jalalla (polvesi tulisi olla suorassa kulmassa). Ota nyt askel hyppäämällä ylös korotuksella olevalla jalalla ja vaihtamalla jalkaa ilmassa. Tämä liike jäljittelee portaita ylös kävelemistä. On myös vaihtoehtoinen tapa tehdä tämä liike – voit asettaa kummankin jalan vuorotellen eri portaalle asettamatta koskaan molempia jalkoja samalle askelmalle, kävellessäsi tavallisia portaita ylös.
10. Jalkojen ja pakaroiden nostaminen
Tarvitset tähän liikkeeseen vakaan penkin tai pöydän; tarvitset myös tyynyn. Käy pöydälle vatsallesi niin, että lantiosi ja jalkasi työntyvät pöydän reunan yli. Jalkojesi tulisi ylettyä koskettamaan maata. Aseta tyyny pääsi alle ja tartu sitten käsilläsi pöydän reunoihin.
Pidellen kiinni pöydän reunoista nosta molemmat jalkasi, kunnes ne ovat samalla tasolla kuin muu vartalosi. Pidä jalat tässä asennossa muutaman sekunnin ja laske ne sitten takaisin maahan. Tee koko liike hitaasti.
Tämän liikkeen helpommassa versiossa jalkoja ei tarvitse pitää ilmassa.