Láb-, comb- és fenékedzés

Edzéssorozat nőknek:

1. Hason fekve kinyújtott láb emelése

Feküdj laposan hasra, és tedd a homlokod a kezedre. Emeld fel a lábad egyenesen tartva, amíg feszülést nem érzel a fenekedben. Lassan engedd le a lábad. Ismételd meg a gyakorlatot a másik lábbal.

2. Hason fekve behajlított láb emelése

Feküdj laposan hasra, és tedd a homlokod a kezedre. Hajlítsd be a lábad, amíg derékszöget nem zár be. Emeld a behajlított lábad combját, amíg feszülést nem érzel a fenekedben. Ismételd meg a gyakorlatot a másik lábbal.

3. Hason fekve mindkét behajlított láb emelése

Feküdj laposan hasra, és tedd a homlokod a kezedre. Hajlítsd be mindkét lábad, amíg derékszöget nem zárnak be. Emeld fel egyszerre mindkét lábad, és feszítsd meg a fenekedet. Tartsd a lábakat ebben a helyzetben 5–10 másodpercig.

4. Lábemelés térdelésben

Térdelj le, és támaszkodj a kezeddel a padlóra; tartsd egyenesen a hátad. Nyújtsd ki a lábad, és emeld fel, majd utána hajlítsd be. A felemelt lábad combja emelkedjen a törzsed vonala fölé. Térj vissza a kiindulóhelyzetbe, és ismételd meg a gyakorlatot a másik lábbal.

5. Térdhajlítás állásban

Állj egyenesen, és tedd a kezed a csípődre. Helyezd a lábakat vállszélességbe, és fordítsd kissé kifelé a lábfejed. Kezdd el lassan behajlítani a térded, amíg 45 fokos szöget nem zárnak be. Végig tartsd a kezed a csípődön. Amikor eléred a legalsó helyzetet, tartsd magad ott néhány másodpercig, majd lassan térj vissza a kiindulóhelyzetbe.

A gyakorlat könnyebb változatában nem kell megtartanod a helyzetet – csak egyenletesen behajlítod a térded, majd visszatérsz a kiindulóhelyzetbe.
 

6. Felemelt lábak hajlítása

Feküdj a hátadra (lehetőleg szőnyegre). Fektesd a karjaidat laposan a tested két oldala mellé, és helyezd a tenyereidet laposan a padlóra. Emeld fel a lábaidat 90 fokos szögbe, hajlítsd be kissé a térded, és tartsd szorosan összezárva a lábfejeidet. Hajlítsd be mindkét lábad, és told szét a térdeidet oldalra, de ne válaszd szét a lábfejeidet – tartsd őket szorosan. Ezután nyújtsd ki újra a lábaidat, összezárva a térdeidet.

7. Lábak oldalra tárása

Feküdj a hátadra (lehetőleg szőnyegre). Fektesd a karjaidat laposan a tested két oldala mellé, és helyezd a tenyereidet laposan a padlóra. Emeld fel a lábaidat egyenesen, és tartsd szorosan összezárva a lábfejeidet. Tárd szét a lábaidat, amennyire csak tudod, miközben egyenesen tartod őket, és próbáld a lábaidat kitartani, ameddig csak bírod (5–15 másodperc). Térj vissza a kiindulóhelyzetbe.

8. Guggolások

Állj egyenesen, a lábaid összezárva, a karjaid lazán lógva a törzsed mellett. A lábfejeidnek végig érinteniük kell a talajt. Kezdd el behajlítani a térded, leereszkedve, miközben a karjaidat előre nyújtod az egyensúly megtartásához. Hajlítsd meg kissé a hátad, és ne feledd, hogy a térdeid nem nyúlhatnak túl a lábujjaid vonalán.

9. Step

Ezt a gyakorlatot lépcsőfokkal érdemes végezni, de használhatsz zsámolyt vagy más emelvényt is (amíg stabil). Állj fel az emelvényre az egyik lábbal (a térded derékszögben legyen). Most lépj egyet úgy, hogy az emelvényen lévő lábbal felugrasz, és a levegőben lábat váltasz. Ez a gyakorlat a lépcsőn való felfelé haladás mozgását utánozza. Van egy másik módja is ennek a gyakorlatnak – normál lépcsőn felfelé haladva minden lábad felváltva egy-egy fokra teheted, sosem téve mindkét lábad ugyanarra a fokra.

10. A lábak és a fenék emelése

Ehhez a gyakorlathoz egy stabil padra vagy asztalra lesz szükséged; egy párnára is szükséged lesz. Feküdj hasra az asztalon úgy, hogy a medencéd és a lábaid kilógjanak az asztal széle mögött. A lábaidnak el kell érniük a talajt. Tedd a párnát a fejed alá, majd fogd meg a kezeddel az asztal széleit.

Miközben az asztal széleit fogod, emeld fel mindkét lábad, amíg egy szintbe nem kerülnek a tested többi részével. Tartsd a lábaidat ebben a helyzetben néhány másodpercig, majd engedd le őket újra a talajra. Az egész gyakorlatot lassan végezd.

A gyakorlat könnyebb változatában nem kell a levegőben tartanod a lábaidat.