Bài tập cho chân, đùi và mông
Bộ bài tập dành cho phụ nữ:
1. Nằm sấp và nâng chân duỗi thẳng
Nằm sấp trên sàn và đặt trán lên hai bàn tay. Nâng chân lên, giữ cho chân thẳng, cho đến khi bạn cảm thấy căng ở mông. Hạ chân xuống từ từ. Lặp lại động tác với chân còn lại.
2. Nằm sấp và nâng chân gập lại
Nằm sấp trên sàn và đặt trán lên hai bàn tay. Gập chân lại cho đến khi tạo thành góc vuông. Nâng đùi của chân đang gập lên cho đến khi bạn cảm thấy căng ở mông. Lặp lại động tác với chân còn lại.
3. Nằm sấp và nâng cả hai chân khi đang gập
Nằm sấp trên sàn và đặt trán lên hai bàn tay. Gập cả hai chân cho đến khi tạo thành góc vuông. Nâng đồng thời cả hai chân lên và siết chặt cơ mông. Giữ chân ở tư thế đó trong 5-10 giây.
4. Nâng chân khi quỳ gối
Quỳ xuống và chống hai tay xuống sàn để đỡ cơ thể; giữ lưng thẳng. Duỗi thẳng chân và nâng lên, sau đó gập lại. Đùi của chân được nâng nên vượt lên trên đường thân người. Trở về tư thế ban đầu và lặp lại động tác với chân còn lại.
5. Gập gối khi đứng
Đứng thẳng và đặt hai tay lên hông. Đặt hai chân rộng bằng vai và xoay bàn chân hơi hướng ra ngoài. Bắt đầu gập gối từ từ cho đến khi tạo thành góc 45 độ. Giữ hai tay trên hông suốt cả quá trình. Khi bạn xuống đến vị trí thấp nhất, hãy giữ ở đó vài giây rồi từ từ trở về tư thế ban đầu.
Ở phiên bản dễ hơn của bài tập này, bạn không cần phải giữ tư thế - chỉ cần gập gối một cách nhịp nhàng rồi trở về tư thế ban đầu.
6. Gập chân đang nâng lên
Nằm ngửa (tốt nhất là trên thảm tập). Đặt hai cánh tay duỗi thẳng dọc theo hai bên cơ thể và áp lòng bàn tay xuống sàn. Nâng chân lên tạo thành góc 90 độ, gập gối một chút và giữ hai bàn chân khép chặt vào nhau. Gập cả hai chân và đẩy đầu gối sang hai bên, nhưng đừng tách hai bàn chân ra - hãy giữ chúng khép chặt. Sau đó duỗi thẳng chân trở lại, khép hai đầu gối vào nhau.
7. Dang chân sang hai bên
Nằm ngửa (tốt nhất là trên thảm tập). Đặt hai cánh tay duỗi thẳng dọc theo hai bên cơ thể và áp lòng bàn tay xuống sàn. Nâng thẳng hai chân lên và giữ hai bàn chân khép chặt vào nhau. Dang hai chân ra rộng hết mức có thể trong khi vẫn giữ chân thẳng, và cố gắng giữ chân dang ra càng lâu càng tốt (5-15 giây). Trở về tư thế ban đầu.
8. Squat
Đứng thẳng với hai chân khép lại và hai tay buông lỏng dọc theo thân người. Bàn chân của bạn phải luôn chạm sàn. Bắt đầu gập gối, hạ thấp người xuống trong khi duỗi thẳng hai tay ra phía trước để giữ thăng bằng. Hơi cong lưng và nhớ rằng đầu gối không được vượt quá đường mũi chân.
9. Step (bước lên bục)
Bài tập này nên được thực hiện với một bục step, nhưng bạn cũng có thể dùng một chiếc ghế đẩu hoặc một bệ nào đó khác (miễn là nó vững chắc). Đứng trên bệ với một chân (đầu gối nên tạo thành góc vuông). Bây giờ, thực hiện một bước bằng cách bật nhảy lên bằng chân đang đặt trên bệ và đổi chân giữa không trung. Bài tập này mô phỏng động tác đi lên cầu thang. Cũng có một cách khác để thực hiện bài tập này - bạn có thể đặt mỗi bàn chân lên các bậc xen kẽ, không bao giờ đặt cả hai chân lên cùng một bậc, khi bước lên một cầu thang bình thường.
10. Nâng chân và mông
Bạn sẽ cần một chiếc ghế dài hoặc một chiếc bàn vững chắc cho bài tập này; bạn cũng sẽ cần một chiếc gối. Nằm sấp trên bàn sao cho phần chậu và hai chân của bạn nhô ra khỏi mép bàn. Chân của bạn phải có thể chạm tới sàn. Đặt gối xuống dưới đầu rồi dùng hai tay nắm lấy hai bên mép bàn.
Trong khi giữ chặt hai mép bàn, nâng cả hai chân lên cho đến khi chúng ngang bằng với phần còn lại của cơ thể. Giữ chân ở tư thế đó trong vài giây rồi hạ chúng xuống sàn trở lại. Thực hiện toàn bộ bài tập một cách chậm rãi.
Ở phiên bản dễ hơn của bài tập này, bạn không cần phải giữ chân lơ lửng trên không.