腿部、大腿和臀部训练

女性训练组合：

1. 俯卧并抬起伸直的腿

俯卧平躺，把额头放在双手上。抬起一条腿，保持伸直，直到你感觉臀部有紧张感。缓慢放下这条腿。用另一条腿重复这个动作。

2. 俯卧并抬起弯曲的腿

俯卧平躺，把额头放在双手上。弯曲一条腿，直到成直角。抬起这条弯曲腿的大腿，直到你感觉臀部有紧张感。用另一条腿重复这个动作。

3. 俯卧并同时抬起两条弯曲的腿

俯卧平躺，把额头放在双手上。弯曲两条腿，直到成直角。同时抬起两条腿并绷紧臀部。保持双腿在这个姿势5到10秒。

4. 跪姿抬腿

跪下，用双手撑在地面上支撑身体；保持背部挺直。伸直一条腿并抬起它，之后再把它弯曲。抬起腿的大腿应高过躯干的连线。回到起始姿势，用另一条腿重复这个动作。

5. 站姿屈膝

直立站好，双手叉腰。双腿与肩同宽，脚尖稍微向外。开始缓慢屈膝，直到膝盖成45度角。全程保持双手叉腰。当你到达最低位置时，在那里保持几秒，然后缓慢回到起始姿势。

在这个动作较简单的版本中，你不必保持这个姿势——只需平稳地屈膝，然后回到起始姿势即可。
 

6. 弯曲抬起的双腿

仰卧（最好在垫子上）。双臂平放在身体两侧，掌心平贴地面。把双腿抬到90度角，膝盖稍微弯曲，双脚紧紧并拢。弯曲两条腿，把膝盖向两侧推开，但不要分开双脚——让它们保持并拢。之后再次伸直双腿，把膝盖并到一起。

7. 向两侧张开双腿

仰卧（最好在垫子上）。双臂平放在身体两侧，掌心平贴地面。把双腿伸直抬起，双脚紧紧并拢。在保持双腿伸直的同时，尽可能大地把双腿向两侧张开，并尽量长时间地保持双腿张开（5到15秒）。回到起始姿势。

8. 深蹲

直立站好，双腿并拢，双臂松松地垂在身体两侧。你的双脚必须始终接触地面。开始屈膝，一边下蹲，一边把双臂向前方伸直以保持平衡。背部稍微前倾，并记住你的膝盖不能超过脚尖的连线。

9. Step

这个动作应该借助一个台阶来做，但你也可以使用凳子或其他平台（只要它稳固即可）。用一条腿站在平台上（膝盖应成直角）。现在，用平台上的那条腿向上跳起迈出一步，并在半空中换腿。这个动作模仿的是上楼梯的动作。还有一种替代做法——在爬一段普通楼梯时，你可以让双脚交替踩在不同的台阶上，绝不把两只脚同时放在同一级台阶上。

10. 抬起双腿和臀部

这个动作你需要一张稳固的长凳或桌子；你还需要一个枕头。俯卧在桌子上，让你的骨盆和双腿伸出桌子的边缘之外。你的双腿应该能够触到地面。把枕头垫在头下，然后用双手抓住桌子的两侧。

在抓住桌子边缘的同时，抬起你的双腿，直到它们与身体其余部分处于同一水平。让双腿在这个姿势保持几秒，然后再把它们放回地面。整个动作要缓慢进行。

在这个动作较简单的版本中，你不必让双腿悬在空中。