腿部、大腿和臀部訓練

女性訓練組合：

1. 俯臥並抬起伸直的腿

俯臥平躺，把額頭放在雙手上。抬起一條腿，保持伸直，直到你感覺臀部有緊張感。緩慢放下這條腿。用另一條腿重複這個動作。

2. 俯臥並抬起彎曲的腿

俯臥平躺，把額頭放在雙手上。彎曲一條腿，直到成直角。抬起這條彎曲腿的大腿，直到你感覺臀部有緊張感。用另一條腿重複這個動作。

3. 俯臥並同時抬起兩條彎曲的腿

俯臥平躺，把額頭放在雙手上。彎曲兩條腿，直到成直角。同時抬起兩條腿並繃緊臀部。保持雙腿在這個姿勢5到10秒。

4. 跪姿抬腿

跪下，用雙手撐在地面上支撐身體；保持背部挺直。伸直一條腿並抬起它，之後再把它彎曲。抬起腿的大腿應高過軀幹的連線。回到起始姿勢，用另一條腿重複這個動作。

5. 站姿屈膝

直立站好，雙手叉腰。雙腿與肩同寬，腳尖稍微向外。開始緩慢屈膝，直到膝蓋成45度角。全程保持雙手叉腰。當你到達最低位置時，在那裡保持幾秒，然後緩慢回到起始姿勢。

在這個動作較簡單的版本中，你不必保持這個姿勢——只需平穩地屈膝，然後回到起始姿勢即可。
 

6. 彎曲抬起的雙腿

仰臥（最好在墊子上）。雙臂平放在身體兩側，掌心平貼地面。把雙腿抬到90度角，膝蓋稍微彎曲，雙腳緊緊併攏。彎曲兩條腿，把膝蓋向兩側推開，但不要分開雙腳——讓它們保持併攏。之後再次伸直雙腿，把膝蓋併到一起。

7. 向兩側張開雙腿

仰臥（最好在墊子上）。雙臂平放在身體兩側，掌心平貼地面。把雙腿伸直抬起，雙腳緊緊併攏。在保持雙腿伸直的同時，儘可能大地把雙腿向兩側張開，並儘量長時間地保持雙腿張開（5到15秒）。回到起始姿勢。

8. 深蹲

直立站好，雙腿併攏，雙臂鬆鬆地垂在身體兩側。你的雙腳必須始終接觸地面。開始屈膝，一邊下蹲，一邊把雙臂向前方伸直以保持平衡。背部稍微前傾，並記住你的膝蓋不能超過腳尖的連線。

9. Step

這個動作應該藉助一個臺階來做，但你也可以使用凳子或其他平臺（只要它穩固即可）。用一條腿站在平臺上（膝蓋應成直角）。現在，用平臺上的那條腿向上跳起邁出一步，並在半空中換腿。這個動作模仿的是上樓梯的動作。還有一種替代做法——在爬一段普通樓梯時，你可以讓雙腳交替踩在不同的臺階上，絕不把兩隻腳同時放在同一級臺階上。

10. 抬起雙腿和臀部

這個動作你需要一張穩固的長凳或桌子；你還需要一個枕頭。俯臥在桌子上，讓你的骨盆和雙腿伸出桌子的邊緣之外。你的雙腿應該能夠觸到地面。把枕頭墊在頭下，然後用雙手抓住桌子的兩側。

在抓住桌子邊緣的同時，抬起你的雙腿，直到它們與身體其餘部分處於同一水平。讓雙腿在這個姿勢保持幾秒，然後再把它們放回地面。整個動作要緩慢進行。

在這個動作較簡單的版本中，你不必讓雙腿懸在空中。