Latihan kaki, paha, dan bokong

Rangkaian latihan untuk wanita:

1. Telungkup dan mengangkat kaki lurus

Berbaringlah telungkup dan letakkan dahimu di atas tangan. Angkat kakimu sambil tetap lurus, hingga kamu merasakan ketegangan di bokong. Turunkan kakimu perlahan. Ulangi latihan dengan kaki yang lain.

2. Telungkup dan mengangkat kaki yang ditekuk

Berbaringlah telungkup dan letakkan dahimu di atas tangan. Tekuk kakimu hingga membentuk sudut siku-siku. Angkat paha kaki yang ditekuk hingga kamu merasakan ketegangan di bokong. Ulangi latihan dengan kaki yang lain.

3. Telungkup dan mengangkat kedua kaki dalam keadaan ditekuk

Berbaringlah telungkup dan letakkan dahimu di atas tangan. Tekuk kedua kaki hingga membentuk sudut siku-siku. Angkat kedua kaki secara bersamaan dan kencangkan bokongmu. Tahan kaki pada posisi itu selama 5-10 detik.

4. Mengangkat kaki sambil berlutut

Berlututlah dan topang dirimu dengan tangan di lantai; jaga punggung tetap lurus. Luruskan kakimu dan angkat, lalu tekuk setelahnya. Paha kaki yang kamu angkat harus mencapai di atas garis batang tubuhmu. Kembali ke posisi awal dan ulangi latihan dengan kaki yang lain.

5. Menekuk lutut sambil berdiri

Berdirilah tegak dan letakkan tangan di pinggul. Buka kaki selebar bahu dan putar telapak kaki sedikit ke luar. Mulailah menekuk lutut perlahan hingga membentuk sudut 45 derajat. Jaga tangan tetap di pinggul selama latihan. Saat kamu mencapai posisi terendah, tahan beberapa detik lalu perlahan kembali ke posisi awal.

Pada versi latihan yang lebih mudah, kamu tidak perlu menahan posisi - cukup tekuk lutut dengan mulus lalu kembali ke posisi awal.

6. Menekuk kaki yang terangkat

Berbaringlah telentang (sebaiknya di atas matras). Rebahkan lenganmu lurus di kedua sisi tubuh dan letakkan telapak tangan rata di lantai. Angkat kakimu hingga membentuk sudut 90 derajat, tekuk lutut sedikit, dan rapatkan kedua telapak kaki erat-erat. Tekuk kedua kaki dan dorong lutut ke samping, tetapi jangan pisahkan telapak kaki - jaga tetap rapat. Setelah itu luruskan kembali kakimu sambil merapatkan lutut.

7. Membuka kaki ke samping

Berbaringlah telentang (sebaiknya di atas matras). Rebahkan lenganmu lurus di kedua sisi tubuh dan letakkan telapak tangan rata di lantai. Angkat kaki lurus ke atas dan rapatkan kedua telapak kaki erat-erat. Buka kakimu selebar mungkin sambil tetap menjaganya lurus, dan cobalah menahan kaki tetap terbuka selama mungkin (5-15 detik). Kembali ke posisi awal.

8. Squat

Berdirilah tegak dengan kaki rapat dan lengan tergantung longgar di samping batang tubuh. Telapak kakimu harus tetap menyentuh lantai setiap saat. Mulailah menekuk lutut, turunkan tubuh sambil meluruskan lengan ke depan untuk menjaga keseimbangan. Bungkukkan punggung sedikit dan ingat bahwa lututmu tidak boleh melewati garis ujung jari kaki.

9. Step

Latihan ini sebaiknya dilakukan dengan step, tetapi kamu juga bisa memakai bangku atau platform lain (asalkan stabil). Berdirilah di atas platform dengan satu kaki (lututmu harus membentuk sudut siku-siku). Sekarang, lakukan langkah dengan melompat ke atas menggunakan kaki yang ada di platform dan mengganti kaki di udara. Latihan ini meniru gerakan menaiki tangga. Ada juga cara alternatif untuk melakukan latihan ini - kamu bisa menempatkan setiap kaki pada anak tangga berselang-seling, tidak pernah menaruh kedua kaki pada anak tangga yang sama, saat menaiki tangga biasa.

10. Mengangkat kaki dan bokong

Kamu akan membutuhkan bangku atau meja yang stabil untuk latihan ini; kamu juga membutuhkan bantal. Berbaringlah telungkup di atas meja sehingga panggul dan kakimu menjulur melewati tepi meja. Kakimu harus dapat menyentuh lantai. Letakkan bantal di bawah kepalamu lalu pegang sisi-sisi meja dengan tanganmu.

Sambil berpegangan pada tepi meja, angkat kedua kakimu hingga sejajar dengan bagian tubuh lainnya. Tahan kakimu pada posisi itu beberapa detik lalu turunkan kembali ke lantai. Lakukan seluruh latihan dengan perlahan.

Pada versi latihan yang lebih mudah, kamu tidak perlu menahan kaki di udara.