ٹانگوں، رانوں اور کولہوں کی تربیت

خواتین کے لیے تربیتی سیٹ:

1. پیٹ کے بل لیٹ کر سیدھی ٹانگ اٹھانا

اپنے پیٹ کے بل سیدھے لیٹ جائیں اور اپنی پیشانی اپنے ہاتھوں پر رکھیں۔ اپنی ٹانگ اٹھائیں، اسے سیدھا رکھتے ہوئے، جب تک آپ اپنے کولہے میں تناؤ محسوس نہ کریں۔ اپنی ٹانگ آہستہ نیچے کریں۔ ورزش دوسری ٹانگ سے دہرائیں۔

2. پیٹ کے بل لیٹ کر مڑی ہوئی ٹانگ اٹھانا

اپنے پیٹ کے بل سیدھے لیٹ جائیں اور اپنی پیشانی اپنے ہاتھوں پر رکھیں۔ اپنی ٹانگ موڑیں جب تک یہ ایک صحیح زاویے تک نہ پہنچ جائے۔ اپنی مڑی ہوئی ٹانگ کی ران اٹھائیں جب تک آپ اپنے کولہے میں تناؤ محسوس نہ کریں۔ ورزش دوسری ٹانگ سے دہرائیں۔

3. پیٹ کے بل لیٹ کر دونوں ٹانگیں مڑی ہوئی حالت میں اٹھانا

اپنے پیٹ کے بل سیدھے لیٹ جائیں اور اپنی پیشانی اپنے ہاتھوں پر رکھیں۔ دونوں ٹانگیں موڑیں جب تک وہ ایک صحیح زاویے تک نہ پہنچ جائیں۔ دونوں ٹانگیں ایک ساتھ اٹھائیں اور اپنے کولہوں کو تناؤ دیں۔ ٹانگیں اس حالت میں 5-10 سیکنڈ رکھیں۔

4. گھٹنوں کے بل بیٹھ کر ٹانگیں اٹھانا

گھٹنوں کے بل بیٹھیں اور فرش پر ہاتھوں سے خود کو سہارا دیں؛ اپنی کمر سیدھی رکھیں۔ اپنی ٹانگ سیدھی کریں اور اسے اٹھائیں، اس کے بعد اسے موڑیں۔ آپ کی اٹھائی گئی ٹانگ کی ران آپ کے دھڑ کی لکیر سے اوپر پہنچنی چاہیے۔ ابتدائی حالت میں واپس آئیں اور ورزش دوسری ٹانگ سے دہرائیں۔

5. کھڑے ہو کر گھٹنے موڑنا

سیدھے کھڑے ہوں اور اپنے ہاتھ اپنے کولہوں پر رکھیں۔ ٹانگیں کندھے کی چوڑائی کے فاصلے پر رکھیں اور اپنے پیر تھوڑا باہر کی طرف موڑیں۔ اپنے گھٹنے آہستہ موڑنا شروع کریں جب تک وہ 45 درجے کے زاویے پر نہ ہوں۔ پورے وقت اپنے ہاتھ اپنے کولہوں پر رکھیں۔ جب آپ سب سے نچلی حالت تک پہنچ جائیں تو خود کو چند سیکنڈ وہاں تھامیں اور پھر آہستہ ابتدائی حالت میں واپس آئیں۔

اس ورزش کے آسان ورژن میں، آپ کو حالت تھامنے کی ضرورت نہیں - آپ بس اپنے گھٹنے نرمی سے موڑتی ہیں اور پھر ابتدائی حالت میں واپس آتی ہیں۔

6. اٹھائی گئی ٹانگیں موڑنا

اپنی پیٹھ کے بل لیٹ جائیں (ترجیحاً چٹائی پر)۔ اپنے بازو اپنے جسم کے ہر طرف چپٹے رکھیں اور اپنے ہاتھوں کی ہتھیلیاں فرش پر چپٹی رکھیں۔ اپنی ٹانگیں 90 درجے کے زاویے تک اٹھائیں، اپنے گھٹنے تھوڑا موڑیں، اور اپنے پیر مضبوطی سے آپس میں ملائے رکھیں۔ دونوں ٹانگیں موڑیں اور اپنے گھٹنے اطراف کی طرف دھکیلیں، لیکن اپنے پیر الگ نہ کریں - انہیں ملائے رکھیں۔ اس کے بعد اپنی ٹانگیں دوبارہ سیدھی کریں، اپنے گھٹنوں کو ملاتے ہوئے۔

7. ٹانگیں ایک طرف پھیلانا

اپنی پیٹھ کے بل لیٹ جائیں (ترجیحاً چٹائی پر)۔ اپنے بازو اپنے جسم کے ہر طرف چپٹے رکھیں اور اپنے ہاتھوں کی ہتھیلیاں فرش پر چپٹی رکھیں۔ اپنی ٹانگیں سیدھی اٹھائیں اور اپنے پیر مضبوطی سے آپس میں ملائے رکھیں۔ اپنی ٹانگیں جتنا چوڑا ہو سکے پھیلائیں، اپنی ٹانگیں سیدھی رکھتے ہوئے، اور اپنی ٹانگیں جتنا دیر ہو سکے (5-15 سیکنڈ) پھیلائے رکھنے کی کوشش کریں۔ ابتدائی حالت میں واپس آئیں۔

8. اسکواٹس

سیدھی کھڑی ہوں، اپنی ٹانگیں ملی ہوئی اور اپنے بازو اپنے دھڑ کے ساتھ ڈھیلے لٹکتے ہوئے۔ آپ کے پیر ہر وقت زمین کو چھوتے رہنے چاہئیں۔ اپنے گھٹنے موڑنا شروع کریں، خود کو نیچے کرتے ہوئے جبکہ توازن برقرار رکھنے کے لیے اپنے بازو اپنے سامنے سیدھے پھیلائیں۔ اپنی کمر تھوڑا موڑیں اور یاد رکھیں کہ آپ کے گھٹنے آپ کے پنجوں کی لکیر سے آگے نہیں بڑھ سکتے۔

9. اسٹیپ

یہ ورزش ایک اسٹیپ کے ساتھ کی جانی چاہیے، لیکن آپ ایک اسٹول یا کوئی اور پلیٹ فارم بھی استعمال کر سکتی ہیں (بشرطیکہ یہ مستحکم ہو)۔ ایک ٹانگ کے ساتھ پلیٹ فارم پر کھڑی ہوں (آپ کا گھٹنا ایک صحیح زاویے پر ہونا چاہیے)۔ اب، پلیٹ فارم پر موجود ٹانگ سے اوپر اچھل کر اور ہوا میں ٹانگیں بدل کر ایک قدم اٹھائیں۔ یہ ورزش سیڑھیاں چڑھنے کی حرکت کی نقل کرتی ہے۔ اس ورزش کو کرنے کا ایک متبادل طریقہ بھی ہے - آپ ایک عام سیڑھی چڑھتے ہوئے ہر پاؤں کو باری باری مختلف سیڑھیوں پر رکھ سکتی ہیں، کبھی دونوں پاؤں ایک ہی سیڑھی پر نہ رکھتے ہوئے۔

10. اپنی ٹانگیں اور کولہے اٹھانا

اس ورزش کے لیے آپ کو ایک مستحکم بینچ یا میز کی ضرورت ہوگی؛ آپ کو ایک تکیہ بھی درکار ہوگا۔ میز پر اپنے پیٹ کے بل اس طرح لیٹیں کہ آپ کے کولہے اور آپ کی ٹانگیں میز کے کنارے سے باہر نکلی ہوں۔ آپ کی ٹانگیں زمین کو چھونے کے قابل ہونی چاہئیں۔ اپنے سر کے نیچے تکیہ رکھیں اور پھر اپنے ہاتھوں سے میز کے کناروں کو تھامیں۔

میز کے کناروں کو تھامتے ہوئے، اپنی دونوں ٹانگیں اٹھائیں جب تک وہ آپ کے باقی جسم کی سطح پر نہ ہوں۔ اپنی ٹانگیں اس حالت میں چند سیکنڈ رکھیں اور پھر انہیں دوبارہ زمین پر نیچے کریں۔ پوری ورزش آہستہ کریں۔

اس ورزش کے آسان ورژن میں، آپ کو اپنی ٹانگیں ہوا میں تھامنے کی ضرورت نہیں۔