تدريب السيقان والأفخاذ والأرداف

مجموعة تمارين للنساء:

1. الاستلقاء على البطن ورفع ساق ممدودة

استلقِ منبطحًا على بطنك وضع جبهتك على يديك. ارفع ساقك مع إبقائها مستقيمة حتى تشعري بشد في ردفك. أنزلي ساقك ببطء. كرري التمرين بالساق الأخرى.

2. الاستلقاء على البطن ورفع ساق مثنية

استلقِ منبطحًا على بطنك وضع جبهتك على يديك. اثنِ ساقك حتى تبلغ زاوية قائمة. ارفعي فخذ ساقك المثنية حتى تشعري بشد في ردفك. كرري التمرين بالساق الأخرى.

3. الاستلقاء على البطن ورفع الساقين معًا وهما مثنيتان

استلقِ منبطحًا على بطنك وضع جبهتك على يديك. اثنِ ساقيك حتى تبلغا زاوية قائمة. ارفعي الساقين في آن واحد وشدّي ردفيك. أبقي الساقين في هذا الوضع مدة 5-10 ثوانٍ.

4. رفع الساقين أثناء الركوع

اركعي واسندي نفسك بيديك على الأرض؛ حافظي على استقامة ظهرك. مدّي ساقك وارفعيها، ثم اثنيها بعد ذلك. ينبغي أن يرتفع فخذ ساقك المرفوعة فوق خط جذعك. عودي إلى وضع البداية وكرري التمرين بالساق الأخرى.

5. ثني الركبتين أثناء الوقوف

قفي منتصبة وضعي يديك على وركيك. باعدي بين ساقيك بمقدار عرض الكتفين ووجّهي قدميك قليلًا إلى الخارج. ابدئي بثني ركبتيك ببطء حتى تصلا إلى زاوية 45 درجة. أبقي يديك على وركيك طوال الوقت. عندما تبلغين أدنى وضع، اثبتي فيه بضع ثوانٍ ثم عودي ببطء إلى وضع البداية.

في النسخة الأسهل من هذا التمرين، لا يلزمك الثبات في الوضع - يكفي أن تثني ركبتيك بسلاسة ثم تعودي إلى وضع البداية.

6. ثني الساقين المرفوعتين

استلقِ على ظهرك (يُفضّل على حصيرة). ضعي ذراعيك ممدودتين على جانبي جسمك وضعي راحتي يديك مسطحتين على الأرض. ارفعي ساقيك إلى زاوية 90 درجة، واثني ركبتيك قليلًا، وأبقي قدميك ملتصقتين بإحكام. اثني الساقين وادفعي ركبتيك إلى الجانبين، لكن لا تباعدي بين قدميك - أبقيهما ملتصقتين. بعد ذلك مدّي ساقيك من جديد، مقرّبة ركبتيك معًا.

7. مباعدة الساقين إلى الجانبين

استلقِ على ظهرك (يُفضّل على حصيرة). ضعي ذراعيك ممدودتين على جانبي جسمك وضعي راحتي يديك مسطحتين على الأرض. ارفعي ساقيك مستقيمتين وأبقي قدميك ملتصقتين بإحكام. باعدي بين ساقيك قدر ما تستطيعين مع إبقائهما مستقيمتين، وحاولي الاحتفاظ بهما مباعدتين أطول مدة ممكنة (5-15 ثانية). عودي إلى وضع البداية.

8. القرفصاء

قفي منتصبة وساقاك متلاصقتان وذراعاك متدليتان بارتخاء بمحاذاة جذعك. يجب أن تبقى قدماك ملامستين للأرض في كل الأوقات. ابدئي بثني ركبتيك، وأنزلي جسمك مع مدّ ذراعيك إلى الأمام للحفاظ على توازنك. أحني ظهرك قليلًا وتذكّري أن ركبتيك يجب ألا تتجاوزا خط أصابع قدميك.

9. الصعود على منصة

ينبغي أداء هذا التمرين باستخدام درجة صعود، لكن يمكنك أيضًا استخدام مقعد صغير أو أي منصة أخرى (ما دامت ثابتة). قفي على المنصة بساق واحدة (ينبغي أن تكون ركبتك في زاوية قائمة). الآن، خذي خطوة بالقفز إلى الأعلى مستخدمة الساق التي على المنصة وتبديل الساقين في الهواء. يحاكي هذا التمرين حركة صعود الدرج. وهناك أيضًا طريقة بديلة لأداء هذا التمرين - إذ يمكنك وضع كل قدم على درجة مختلفة، دون أن تضعي القدمين على الدرجة نفسها أبدًا، أثناء صعودك سلّمًا عاديًا.

10. رفع الساقين والردفين

ستحتاجين لهذا التمرين إلى مقعد أو طاولة ثابتة؛ كما ستحتاجين إلى وسادة. استلقِ على الطاولة منبطحة على بطنك بحيث يبرز حوضك وساقاك خارج حافة الطاولة. ينبغي أن تتمكن ساقاك من ملامسة الأرض. ضعي الوسادة تحت رأسك ثم أمسكي بجانبي الطاولة بيديك.

مع الإمساك بحافتي الطاولة، ارفعي ساقيك حتى تصبحا في مستوى بقية جسمك. أبقي ساقيك في هذا الوضع بضع ثوانٍ ثم أنزليهما إلى الأرض من جديد. أدّي التمرين كله ببطء.

في النسخة الأسهل من هذا التمرين، لا يلزمك إبقاء ساقيك في الهواء.