टांगों, जांघों और नितंबों का प्रशिक्षण

महिलाओं के लिए प्रशिक्षण सेट:

1. पेट के बल लेटकर सीधी टांग उठाना

पेट के बल सीधे लेट जाएं और अपने माथे को हाथों पर रखें। अपनी टांग को सीधा रखते हुए तब तक उठाएं जब तक आप अपने नितंब में तनाव महसूस न करें। अपनी टांग धीरे-धीरे नीचे लाएं। दूसरी टांग के साथ कसरत दोहराएं।

2. पेट के बल लेटकर मुड़ी हुई टांग उठाना

पेट के बल सीधे लेट जाएं और अपने माथे को हाथों पर रखें। अपनी टांग को समकोण तक मोड़ें। अपनी मुड़ी हुई टांग की जांघ को तब तक उठाएं जब तक आप अपने नितंब में तनाव महसूस न करें। दूसरी टांग के साथ कसरत दोहराएं।

3. पेट के बल लेटकर दोनों टांगें मोड़कर उठाना

पेट के बल सीधे लेट जाएं और अपने माथे को हाथों पर रखें। दोनों टांगों को समकोण तक मोड़ें। दोनों टांगों को एक साथ उठाएं और अपने नितंबों को कस लें। टांगों को उस स्थिति में 5-10 सेकंड तक रखें।

4. घुटनों के बल टांग उठाना

घुटनों के बल बैठें और फर्श पर हाथ टिकाकर खुद को सहारा दें; अपनी पीठ सीधी रखें। अपनी टांग सीधी करें और उठाएं, उसके बाद उसे मोड़ें। आपकी उठाई हुई टांग की जांघ आपके धड़ की रेखा से ऊपर पहुंचनी चाहिए। शुरुआती स्थिति में लौटें और दूसरी टांग के साथ कसरत दोहराएं।

5. खड़े होकर घुटने मोड़ना

सीधे खड़े हों और अपने हाथ कमर पर रखें। टांगों को कंधे-चौड़ाई जितनी दूरी पर रखें और अपने पंजों को थोड़ा बाहर की ओर मोड़ें। अपने घुटनों को धीरे-धीरे तब तक मोड़ना शुरू करें जब तक वे 45 डिग्री के कोण पर न आ जाएं। पूरे समय अपने हाथ कमर पर रखें। जब आप सबसे निचली स्थिति में पहुंचें, तो कुछ सेकंड वहां रुकें और फिर धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में लौटें।

इस कसरत के आसान संस्करण में, आपको स्थिति में रुकना नहीं पड़ता - आप बस अपने घुटनों को सहजता से मोड़ते हैं और फिर शुरुआती स्थिति में लौट आते हैं।

6. उठी हुई टांगों को मोड़ना

अपनी पीठ के बल लेट जाएं (बेहतर होगा किसी मैट पर)। अपनी बाहों को शरीर के दोनों ओर सीधा रखें और अपनी हथेलियां फर्श पर सपाट रखें। अपनी टांगों को 90 डिग्री के कोण तक उठाएं, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें, और अपने पैरों को कसकर एक साथ रखें। दोनों टांगों को मोड़ें और अपने घुटनों को बगल की ओर धकेलें, लेकिन अपने पैरों को अलग न करें - उन्हें कसकर रखें। इसके बाद अपनी टांगों को फिर से सीधा करें, अपने घुटनों को एक साथ लाते हुए।

7. टांगों को बगल की ओर फैलाना

अपनी पीठ के बल लेट जाएं (बेहतर होगा किसी मैट पर)। अपनी बाहों को शरीर के दोनों ओर सीधा रखें और अपनी हथेलियां फर्श पर सपाट रखें। अपनी टांगों को सीधा उठाएं और अपने पैरों को कसकर एक साथ रखें। अपनी टांगों को सीधा रखते हुए जितना हो सके उतना चौड़ा फैलाएं, और जितनी देर हो सके (5-15 सेकंड) टांगों को फैलाकर रखने की कोशिश करें। शुरुआती स्थिति में लौटें।

8. स्क्वाट

सीधे खड़े हों, टांगें आपस में मिली हुई और बाहें अपने धड़ के साथ ढीली लटकती हुई। आपके पैर हर समय जमीन को छूते रहने चाहिए। अपने घुटनों को मोड़ना शुरू करें, खुद को नीचे लाते हुए और संतुलन बनाए रखने के लिए अपनी बाहों को आगे की ओर सीधा करते हुए। अपनी पीठ को थोड़ा झुकाएं और याद रखें कि आपके घुटने आपके पंजों की रेखा से आगे नहीं बढ़ने चाहिए।

9. स्टेप

यह कसरत स्टेप के साथ करनी चाहिए, लेकिन आप कोई स्टूल या कोई और प्लेटफॉर्म भी इस्तेमाल कर सकते हैं (बशर्ते वह स्थिर हो)। एक टांग के साथ प्लेटफॉर्म पर खड़े हों (आपका घुटना समकोण पर होना चाहिए)। अब, प्लेटफॉर्म पर रखी टांग का इस्तेमाल करके ऊपर उछलते हुए और हवा में टांगें बदलते हुए एक कदम बढ़ाएं। यह कसरत सीढ़ियां चढ़ने की गति की नकल करती है। इस कसरत को करने का एक वैकल्पिक तरीका भी है - आप सामान्य सीढ़ियां चढ़ते समय हर पैर को एक-एक सीढ़ी छोड़कर रख सकते हैं, कभी भी दोनों पैर एक ही सीढ़ी पर न रखते हुए।

10. अपनी टांगें और नितंब उठाना

इस कसरत के लिए आपको एक स्थिर बेंच या मेज़ चाहिए होगी; आपको एक तकिया भी चाहिए होगा। मेज़ पर पेट के बल इस तरह लेटें कि आपका श्रोणि और आपकी टांगें मेज़ के किनारे से बाहर निकली रहें। आपकी टांगें जमीन को छू पाने में सक्षम होनी चाहिए। तकिया अपने सिर के नीचे रखें और फिर अपने हाथों से मेज़ के किनारों को पकड़ें।

मेज़ के किनारों को पकड़े रहते हुए, अपनी दोनों टांगों को तब तक उठाएं जब तक वे आपके बाकी शरीर के समान स्तर पर न आ जाएं। अपनी टांगों को उस स्थिति में कुछ सेकंड रखें और फिर उन्हें दोबारा जमीन की ओर नीचे लाएं। पूरी कसरत धीरे-धीरे करें।

इस कसरत के आसान संस्करण में, आपको अपनी टांगों को हवा में रोककर रखना नहीं पड़ता।