Træning af ben, lår og baller

Træningssæt til kvinder:

1. Liggende på maven og løft af et strakt ben

Læg dig fladt på maven, og læg panden på hænderne. Løft benet, hold det strakt, indtil du mærker spænding i ballen. Sænk benet langsomt. Gentag øvelsen med det andet ben.

2. Liggende på maven og løft af et bøjet ben

Læg dig fladt på maven, og læg panden på hænderne. Bøj benet, indtil det danner en ret vinkel. Løft låret på det bøjede ben, indtil du mærker en spænding i ballen. Gentag øvelsen med det andet ben.

3. Liggende på maven og løft af begge ben i bøjet stilling

Læg dig fladt på maven, og læg panden på hænderne. Bøj begge ben, indtil de danner en ret vinkel. Løft begge ben samtidig, og spænd ballerne. Hold benene i den stilling i 5-10 sekunder.

4. Benløft mens du knæler

Knæl, og støt dig med hænderne på gulvet; hold ryggen lige. Stræk benet, og løft det, og bøj det derefter . Låret på det løftede ben skal nå op over din overkrops linje. Vend tilbage til udgangsstillingen, og gentag øvelsen med det andet ben.

5. Knæbøjninger stående

Stå oprejst, og læg hænderne på hofterne. Placér benene i skulderbreddes afstand, og drej fødderne lidt udad. Begynd langsomt at bøje knæene, indtil de danner en 45-graders vinkel. Hold hænderne på hofterne hele tiden. Når du når den laveste stilling, holder du dig der i nogle sekunder og vender så langsomt tilbage til udgangsstillingen.

I den lettere version af denne øvelse behøver du ikke at holde stillingen - du bøjer bare knæene jævnt og vender så tilbage til udgangsstillingen.
 

6. Bøjning af løftede ben

Læg dig på ryggen (helst på en måtte). Læg armene fladt langs hver side af kroppen, og placér håndfladerne fladt på gulvet. Løft benene til en 90-graders vinkel, bøj knæene en smule, og hold fødderne tæt sammen. Bøj begge ben, og skub knæene ud til siderne, men adskil ikke fødderne - hold dem tæt sammen. Bagefter strækker du benene igen og fører knæene sammen.

7. Spredning af benene ud til siden

Læg dig på ryggen (helst på en måtte). Læg armene fladt langs hver side af kroppen, og placér håndfladerne fladt på gulvet. Løft benene lige op, og hold fødderne tæt sammen. Spred benene så langt fra hinanden, du kan, mens du holder benene strakte, og prøv at holde benene ude så længe, du kan (5-15 sekunder). Vend tilbage til udgangsstillingen.

8. Benbøjninger

Stå oprejst med benene samlet og armene hængende løst langs overkroppen. Dine fødder skal hele tiden røre gulvet. Begynd at bøje knæene, og sænk dig, mens du strækker armene frem foran dig for at holde balancen. Bøj ryggen en smule, og husk, at knæene ikke må komme længere frem end tæernes linje.

9. Step

Denne øvelse bør laves med en step-bænk, men du kan også bruge en skammel eller en anden platform (så længe den er stabil). Stå på platformen med det ene ben (dit knæ skal danne en ret vinkel). Tag nu et skridt ved at hoppe op ved hjælp af benet på platformen og skifte ben i luften. Denne øvelse efterligner bevægelsen med at gå op ad trapper. Der er også en alternativ måde at lave øvelsen på - du kan sætte hver fod på skiftevis trin, uden nogensinde at sætte begge fødder på samme trin, mens du går op ad en almindelig trappe.

10. Løft af ben og baller

Du får brug for en stabil bænk eller et bord til denne øvelse; du får også brug for en pude. Læg dig på bordet på maven, så bækkenet og benene rager ud over bordkanten. Dine ben skal kunne røre gulvet. Læg puden under hovedet, og grib så fat i bordets sider med hænderne.

Mens du holder fast i bordkanterne, løfter du begge ben, indtil de er i samme højde som resten af kroppen. Hold benene i den stilling i nogle sekunder, og sænk dem så ned til gulvet igen. Lav hele øvelsen langsomt.

I den lettere version af denne øvelse behøver du ikke at holde benene oppe i luften.