Antrenament pentru picioare, coapse și fese

Set de antrenament pentru femei:

1. Culcat pe burtă și ridicarea unui picior întins

Întinde-te pe burtă și pune-ți fruntea pe mâini. Ridică piciorul, ținându-l drept, până când simți o tensiune în fesă. Coboară piciorul încet. Repetă exercițiul cu celălalt picior.

2. Culcat pe burtă și ridicarea unui picior îndoit

Întinde-te pe burtă și pune-ți fruntea pe mâini. Îndoaie piciorul până când ajunge la un unghi drept. Ridică coapsa piciorului îndoit până când simți o tensiune în fesă. Repetă exercițiul cu celălalt picior.

3. Culcat pe burtă și ridicarea ambelor picioare îndoite

Întinde-te pe burtă și pune-ți fruntea pe mâini. Îndoaie ambele picioare până când ajung la un unghi drept. Ridică ambele picioare în același timp și încordează-ți fesele. Ține picioarele în acea poziție 5-10 secunde.

4. Ridicarea picioarelor în genunchi

Îngenunchează și sprijină-te cu mâinile pe podea; ține-ți spatele drept. Întinde piciorul și ridică-l, îndoindu-l apoi . Coapsa piciorului ridicat ar trebui să ajungă deasupra liniei trunchiului tău. Revino în poziția inițială și repetă exercițiul cu celălalt picior.

5. Îndoirea genunchilor din picioare

Stai în picioare drept și pune-ți mâinile pe șolduri. Depărtează picioarele la lățimea umerilor și rotește ușor tălpile spre exterior. Începe să îndoi genunchii încet până când ajung la un unghi de 45 de grade. Ține-ți mâinile pe șolduri tot timpul. Când ajungi în poziția cea mai joasă, menține-te acolo câteva secunde și apoi revino încet în poziția inițială.

În versiunea mai ușoară a acestui exercițiu, nu trebuie să menții poziția - doar îndoi genunchii lin și apoi revii în poziția inițială.
 

6. Îndoirea picioarelor ridicate

Întinde-te pe spate (de preferință pe o saltea). Așază-ți brațele întinse de-a lungul fiecărei părți a corpului și pune palmele lipite de podea. Ridică picioarele la un unghi de 90 de grade, îndoaie ușor genunchii și ține tălpile strâns lipite. Îndoaie ambele picioare și împinge genunchii în lateral, dar nu-ți depărta tălpile - ține-le lipite. Apoi întinde din nou picioarele, apropiind genunchii.

7. Depărtarea picioarelor în lateral

Întinde-te pe spate (de preferință pe o saltea). Așază-ți brațele întinse de-a lungul fiecărei părți a corpului și pune palmele lipite de podea. Ridică picioarele drepte și ține tălpile strâns lipite. Depărtează picioarele cât de mult poți, menținându-le drepte, și încearcă să le ții depărtate cât mai mult posibil (5-15 secunde). Revino în poziția inițială.

8. Genuflexiuni

Stai în picioare drept cu picioarele lipite și brațele atârnând relaxat de-a lungul trunchiului. Tălpile tale trebuie să rămână în permanență în contact cu solul. Începe să îndoi genunchii, lăsându-te în jos în timp ce întinzi brațele în fața ta pentru a-ți menține echilibrul. Îndoaie ușor spatele și amintește-ți că genunchii nu pot depăși linia degetelor de la picioare.

9. Step

Acest exercițiu ar trebui făcut cu un step, dar poți folosi și un taburet sau altă platformă (atâta timp cât este stabilă). Stai pe platformă cu un picior (genunchiul ar trebui să fie la un unghi drept). Acum, fă un pas săltând în sus folosind piciorul de pe platformă și schimbând picioarele în aer. Acest exercițiu imită mișcarea de urcare a scărilor. Există și o modalitate alternativă de a face acest exercițiu - poți pune fiecare picior pe trepte alternative, fără să pui niciodată ambele picioare pe aceeași treaptă, în timp ce urci un rând obișnuit de scări.

10. Ridicarea picioarelor și a feselor

Vei avea nevoie de o bancă stabilă sau de o masă pentru acest exercițiu; vei avea nevoie și de o pernă. Întinde-te pe masă pe burtă astfel încât bazinul și picioarele să iasă dincolo de marginea mesei. Picioarele tale ar trebui să poată atinge solul. Pune perna sub cap și apoi apucă marginile mesei cu mâinile.

Ținându-te de marginile mesei, ridică ambele picioare până când sunt la același nivel cu restul corpului. Ține picioarele în acea poziție câteva secunde și apoi coboară-le din nou la sol. Fă tot exercițiul lent.

În versiunea mai ușoară a acestui exercițiu, nu trebuie să îți ții picioarele în aer.