পা, উরু ও নিতম্বের প্রশিক্ষণ

নারীদের জন্য প্রশিক্ষণ সেট:

1. পেটের উপর শুয়ে সোজা পা তোলা

পেটের উপর সমতলভাবে শুয়ে পড়ুন এবং কপাল হাতের উপর রাখুন। পা সোজা রেখে ততক্ষণ তুলুন যতক্ষণ না নিতম্বে টান অনুভব করেন। ধীরে ধীরে পা নামান। অন্য পা দিয়ে ব্যায়ামটি পুনরাবৃত্তি করুন।

2. পেটের উপর শুয়ে ভাঁজ করা পা তোলা

পেটের উপর সমতলভাবে শুয়ে পড়ুন এবং কপাল হাতের উপর রাখুন। পা সমকোণে না পৌঁছানো পর্যন্ত ভাঁজ করুন। নিতম্বে টান অনুভব না করা পর্যন্ত আপনার ভাঁজ করা পায়ের উরু তুলুন। অন্য পা দিয়ে ব্যায়ামটি পুনরাবৃত্তি করুন।

3. পেটের উপর শুয়ে ভাঁজ অবস্থায় দুই পা তোলা

পেটের উপর সমতলভাবে শুয়ে পড়ুন এবং কপাল হাতের উপর রাখুন। দুই পা সমকোণে না পৌঁছানো পর্যন্ত ভাঁজ করুন। একই সময়ে দুই পা তুলুন এবং নিতম্ব টান টান করুন। পা সেই অবস্থায় 5-10 সেকেন্ড রাখুন।

4. হাঁটু গেড়ে পা তোলা

হাঁটু গেড়ে বসুন এবং মেঝেতে হাতের উপর ভর দিন; পিঠ সোজা রাখুন। পা সোজা করে তুলুন, এরপর সেটি ভাঁজ করুন। আপনার তোলা পায়ের উরু শরীরের ধড়ের রেখার উপরে পৌঁছানো উচিত। শুরুর অবস্থানে ফিরে যান এবং অন্য পা দিয়ে ব্যায়ামটি পুনরাবৃত্তি করুন।

5. দাঁড়িয়ে হাঁটু ভাঁজ করা

সোজা হয়ে দাঁড়ান এবং হাত কোমরে রাখুন। কাঁধ-সমান দূরত্বে পা রাখুন এবং পায়ের পাতা একটু বাইরের দিকে ঘোরান। ধীরে ধীরে হাঁটু ভাঁজ করা শুরু করুন যতক্ষণ না সেগুলো 45-ডিগ্রি কোণে পৌঁছায়। পুরো সময় হাত কোমরে রাখুন। যখন সবচেয়ে নিচের অবস্থানে পৌঁছাবেন, কয়েক সেকেন্ড সেখানে থাকুন এবং তারপর ধীরে ধীরে শুরুর অবস্থানে ফিরে যান।

এই ব্যায়ামের সহজ সংস্করণে আপনাকে অবস্থানটি ধরে রাখতে হবে না - আপনি শুধু মসৃণভাবে হাঁটু ভাঁজ করেন এবং তারপর শুরুর অবস্থানে ফিরে যান।

6. তোলা পা ভাঁজ করা

চিত হয়ে শুয়ে পড়ুন (সম্ভব হলে ম্যাটের উপর)। শরীরের দুই পাশে হাত সমতলভাবে রাখুন এবং হাতের তালু মেঝেতে সমতলভাবে রাখুন। পা 90-ডিগ্রি কোণে তুলুন, হাঁটু একটু ভাঁজ করুন এবং পায়ের পাতা শক্ত করে একসাথে ধরে রাখুন। দুই পা ভাঁজ করুন এবং হাঁটু দুই পাশে ঠেলে দিন, কিন্তু পায়ের পাতা আলাদা করবেন না - সেগুলো শক্ত করে রাখুন। এরপর আবার পা সোজা করুন, হাঁটু একসাথে নিয়ে আসুন।

7. পা দুই পাশে ছড়িয়ে দেওয়া

চিত হয়ে শুয়ে পড়ুন (সম্ভব হলে ম্যাটের উপর)। শরীরের দুই পাশে হাত সমতলভাবে রাখুন এবং হাতের তালু মেঝেতে সমতলভাবে রাখুন। পা সোজা করে তুলুন এবং পায়ের পাতা শক্ত করে একসাথে ধরে রাখুন। পা সোজা রেখে যতটা সম্ভব চওড়া করে দুই পাশে ছড়িয়ে দিন, এবং যতক্ষণ পারেন পা ছড়ানো অবস্থায় ধরে রাখার চেষ্টা করুন (5-15 সেকেন্ড)। শুরুর অবস্থানে ফিরে যান।

8. স্কোয়াট

পা একসাথে রেখে সোজা হয়ে দাঁড়ান এবং হাত ধড়ের পাশে ঢিলেভাবে ঝুলিয়ে রাখুন। আপনার পায়ের পাতা সব সময় মাটি স্পর্শ করে থাকতে হবে। হাঁটু ভাঁজ করা শুরু করুন, ভারসাম্য রক্ষার জন্য সামনের দিকে হাত সোজা করতে করতে নিজেকে নামান। পিঠ একটু ভাঁজ করুন এবং মনে রাখবেন আপনার হাঁটু পায়ের আঙুলের রেখা ছাড়িয়ে যেতে পারবে না।

9. স্টেপ

এই ব্যায়ামটি একটি স্টেপ দিয়ে করা উচিত, তবে আপনি একটি টুল বা অন্য কোনো প্ল্যাটফর্মও ব্যবহার করতে পারেন (যতক্ষণ তা স্থিতিশীল থাকে)। এক পা দিয়ে প্ল্যাটফর্মের উপর দাঁড়ান (আপনার হাঁটু সমকোণে থাকা উচিত)। এবার প্ল্যাটফর্মের উপরের পা ব্যবহার করে লাফিয়ে উঠে এবং শূন্যে পা বদল করে একটি স্টেপ নিন। এই ব্যায়ামটি সিঁড়ি বেয়ে ওঠার গতিবিধি অনুকরণ করে। এই ব্যায়াম করার আরেকটি বিকল্প উপায়ও আছে - সাধারণ সিঁড়ি বেয়ে ওঠার সময় আপনি প্রতিটি পা একটি করে ধাপে রাখতে পারেন, কখনও একই সিঁড়িতে দুই পা না রেখে।

10. পা ও নিতম্ব তোলা

এই ব্যায়ামের জন্য আপনার একটি স্থিতিশীল বেঞ্চ বা টেবিল লাগবে; একটি বালিশও লাগবে। টেবিলের উপর পেটের উপর ভর দিয়ে এমনভাবে শুয়ে পড়ুন যাতে আপনার শ্রোণি ও পা টেবিলের প্রান্ত ছাড়িয়ে বাইরে থাকে। আপনার পা যেন মাটি স্পর্শ করতে পারে। মাথার নিচে বালিশ রাখুন এবং তারপর হাত দিয়ে টেবিলের দুই পাশ ধরুন।

টেবিলের প্রান্ত ধরে রেখে দুই পা ততক্ষণ তুলুন যতক্ষণ না সেগুলো আপনার শরীরের বাকি অংশের সমান উচ্চতায় পৌঁছায়। কয়েক সেকেন্ড সেই অবস্থানে পা রাখুন এবং তারপর আবার মাটিতে নামান। পুরো ব্যায়ামটি ধীরে ধীরে করুন।

এই ব্যায়ামের সহজ সংস্করণে আপনাকে পা শূন্যে ধরে রাখতে হয় না।