Тренування ніг, стегон і сідниць

Тренувальний комплекс для жінок:

1. Лежачи на животі, піднімання випрямленої ноги

Ляжте рівно на живіт і покладіть чоло на руки. Підніміть ногу, тримаючи її прямою, доки не відчуєте напруження у сідниці. Повільно опустіть ногу. Повторіть вправу з іншою ногою.

2. Лежачи на животі, піднімання зігнутої ноги

Ляжте рівно на живіт і покладіть чоло на руки. Зігніть ногу, доки вона не досягне прямого кута. Підніміть стегно зігнутої ноги, доки не відчуєте напруження у сідниці. Повторіть вправу з іншою ногою.

3. Лежачи на животі, піднімання обох зігнутих ніг

Ляжте рівно на живіт і покладіть чоло на руки. Зігніть обидві ноги, доки вони не досягнуть прямого кута. Підніміть обидві ноги одночасно й напружте сідниці. Утримуйте ноги у цьому положенні 5–10 секунд.

4. Піднімання ніг стоячи на колінах

Станьте на коліна й обіпріться руками об підлогу; тримайте спину прямо. Випряміть ногу й підніміть її, згинаючи її після цього . Стегно піднятої ноги має сягнути вище лінії тулуба. Поверніться у вихідне положення й повторіть вправу з іншою ногою.

5. Згинання колін стоячи

Станьте прямо й покладіть руки на стегна. Поставте ноги на ширині плечей і трохи розверніть стопи назовні. Почніть повільно згинати коліна, доки вони не будуть під кутом 45 градусів. Тримайте руки на стегнах увесь час. Коли досягнете найнижчого положення, затримайтеся там на кілька секунд, а потім повільно поверніться у вихідне положення.

У легшій версії цієї вправи вам не потрібно утримувати положення — ви просто плавно згинаєте коліна, а потім повертаєтеся у вихідне положення.
 

6. Згинання піднятих ніг

Ляжте на спину (бажано на килимок). Покладіть руки рівно вздовж кожного боку тіла й покладіть долоні рівно на підлогу. Підніміть ноги під кутом 90 градусів, трохи зігніть коліна й міцно тримайте стопи разом. Зігніть обидві ноги й розведіть коліна в боки, але не розділяйте стопи — тримайте їх щільно. Після цього знову випряміть ноги, зводячи коліна разом.

7. Розведення ніг у боки

Ляжте на спину (бажано на килимок). Покладіть руки рівно вздовж кожного боку тіла й покладіть долоні рівно на підлогу. Підніміть ноги прямо й міцно тримайте стопи разом. Розведіть ноги якомога ширше, тримаючи ноги прямими, і спробуйте утримати ноги розведеними якомога довше (5–15 секунд). Поверніться у вихідне положення.

8. Присідання

Станьте прямо, ноги разом, руки вільно звисають уздовж тулуба. Ваші стопи повинні весь час торкатися землі. Почніть згинати коліна, опускаючись і випрямляючи руки перед собою, щоб утримати рівновагу. Трохи прогніть спину й пам'ятайте, що коліна не можуть виходити за лінію пальців ніг.

9. Step

Цю вправу слід робити зі сходинкою, але ви також можете використати табурет чи іншу платформу (якщо вона стійка). Станьте на платформу однією ногою (ваше коліно має бути під прямим кутом). Тепер зробіть крок, підстрибнувши вгору за допомогою ноги на платформі й змінивши ноги у повітрі. Ця вправа імітує рух підйому сходами. Є також альтернативний спосіб виконувати цю вправу — ви можете ставити кожну стопу на почергові сходинки, ніколи не ставлячи обидві стопи на одну й ту саму сходинку, підіймаючись звичайними сходами.

10. Піднімання ніг і сідниць

Для цієї вправи вам знадобиться стійка лава чи стіл; вам також знадобиться подушка. Ляжте на стіл на живіт так, щоб ваш таз і ноги виступали за край столу. Ваші ноги мають могти торкатися землі. Покладіть подушку під голову, а потім ухопіться руками за боки столу.

Тримаючись за краї столу, підніміть обидві ноги, доки вони не будуть на одному рівні з рештою тіла. Утримуйте ноги у цьому положенні кілька секунд, а потім знову опустіть їх до землі. Виконуйте всю вправу повільно.

У легшій версії цієї вправи вам не потрібно утримувати ноги у повітрі.