Тренировка за крака, бедра и седалище
Тренировъчен комплекс за жени:
1. Легнали по корем, повдигане на изправен крак
Легнете по корем и поставете челото си върху ръцете. Повдигнете крака си, като го държите изправен, докато усетите напрежение в седалището. Спуснете крака си бавно. Повторете упражнението с другия крак.
2. Легнали по корем, повдигане на свит крак
Легнете по корем и поставете челото си върху ръцете. Свийте крака си, докато достигне прав ъгъл. Повдигнете бедрото на свития крак, докато усетите напрежение в седалището. Повторете упражнението с другия крак.
3. Легнали по корем, повдигане на двата крака в свито положение
Легнете по корем и поставете челото си върху ръцете. Свийте двата крака, докато достигнат прав ъгъл. Повдигнете двата крака едновременно и напрегнете седалището. Задръжте краката в това положение за 5–10 секунди.
4. Повдигане на крака в коленичило положение
Коленичете и се подпрете с ръце на пода; дръжте гърба си изправен. Изправете крака си и го повдигнете, като след това го свиете . Бедрото на повдигнатия крак трябва да достигне над линията на торса ви. Върнете се в изходна позиция и повторете упражнението с другия крак.
5. Сгъване на коленете в изправено положение
Застанете изправени и поставете ръцете си на ханша. Разположете краката на ширината на раменете и завъртете стъпалата леко навън. Започнете да сгъвате коленете бавно, докато достигнат ъгъл от 45 градуса. Дръжте ръцете си на ханша през цялото време. Когато достигнете най-ниското положение, задръжте се там за няколко секунди и след това бавно се върнете в изходна позиция.
В по-лесната версия на това упражнение не е нужно да задържате положението – просто сгъвате коленете плавно и след това се връщате в изходна позиция.
6. Свиване на повдигнати крака
Легнете по гръб (за предпочитане върху постелка). Положете ръцете си покрай тялото и поставете дланите си плоско на пода. Повдигнете краката си до ъгъл от 90 градуса, свийте леко коленете и дръжте стъпалата плътно едно до друго. Свийте двата крака и разтворете коленете настрани, но не разделяйте стъпалата – дръжте ги плътно. След това отново изправете краката, като събирате коленете.
7. Разтваряне на краката настрани
Легнете по гръб (за предпочитане върху постелка). Положете ръцете си покрай тялото и поставете дланите си плоско на пода. Повдигнете краката изправени и дръжте стъпалата плътно едно до друго. Разтворете краката възможно най-широко, като ги държите изправени, и се опитайте да ги задържите разтворени възможно най-дълго (5–15 секунди). Върнете се в изходна позиция.
8. Клекове
Застанете изправени с крака един до друг и ръце, отпуснати свободно покрай торса. Стъпалата ви трябва да остават допрени до земята през цялото време. Започнете да сгъвате коленете, като се спускате надолу и същевременно изпъвате ръцете напред пред себе си, за да пазите равновесие. Приведете леко гърба и помнете, че коленете ви не могат да излизат извън линията на пръстите на краката.
9. Step
Това упражнение трябва да се прави със стъпало (степер), но можете да използвате и табуретка или друга платформа (стига да е стабилна). Застанете на платформата с единия крак (коляното ви трябва да е под прав ъгъл). Сега направете крачка, като отскочите нагоре с крака на платформата и смените краката във въздуха. Това упражнение имитира движението на изкачване по стълби. Има и алтернативен начин да правите това упражнение – можете да стъпвате с всяко стъпало на различни стъпала, без никога да поставяте двата крака на едно и също стъпало, докато се качвате по обикновено стълбище.
10. Повдигане на краката и седалището
За това упражнение ще ви е нужна стабилна пейка или маса; ще ви трябва и възглавница. Легнете на масата по корем, така че тазът и краката ви да излизат извън ръба на масата. Краката ви трябва да могат да докосват земята. Поставете възглавницата под главата си и след това хванете страните на масата с ръце.
Докато се държите за ръбовете на масата, повдигнете двата си крака, докато се изравнят с останалата част от тялото ви. Задръжте краката в това положение за няколко секунди и след това ги спуснете отново до земята. Изпълнявайте цялото упражнение бавно.
В по-лесната версия на това упражнение не е нужно да задържате краката си във въздуха.