Träning för ben, lår och rumpa

Träningspass för kvinnor:

1. Ligg på magen och lyft ett rakt ben

Ligg plant på magen och lägg pannan på händerna. Lyft benet, håll det rakt, tills du känner spänning i skinkan. Sänk benet långsamt. Upprepa övningen med det andra benet.

2. Ligg på magen och lyft ett böjt ben

Ligg plant på magen och lägg pannan på händerna. Böj benet tills det når en rät vinkel. Lyft låret på det böjda benet tills du känner en spänning i skinkan. Upprepa övningen med det andra benet.

3. Ligg på magen och lyft båda benen böjda

Ligg plant på magen och lägg pannan på händerna. Böj båda benen tills de når en rät vinkel. Lyft båda benen samtidigt och spänn skinkorna. Håll benen i den positionen i 5–10 sekunder.

4. Benlyft på alla fyra

Stå på alla fyra med händerna i golvet; håll ryggen rak. Sträck ut benet och lyft det, böj det sedan . Låret på det upplyfta benet ska nå ovanför bålens linje. Återgå till utgångsläget och upprepa övningen med det andra benet.

5. Knäböjningar stående

Stå upprätt och lägg händerna på höfterna. Placera benen axelbrett isär och vrid ut fötterna lite. Börja böja knäna långsamt tills de är i 45 graders vinkel. Håll händerna på höfterna hela tiden. När du når den lägsta positionen, håll dig kvar där i några sekunder och återgå sedan långsamt till utgångsläget.

I den enklare versionen av denna övning behöver du inte hålla positionen – du böjer bara knäna mjukt och återgår sedan till utgångsläget.
 

6. Böj upplyfta ben

Ligg på rygg (helst på en matta). Lägg armarna platt längs varje sida av kroppen och placera handflatorna platt mot golvet. Lyft benen till 90 graders vinkel, böj knäna lite och håll fötterna tätt ihop. Böj båda benen och tryck ut knäna åt sidorna, men separera inte fötterna – håll dem tätt. Sträck sedan ut benen igen och för ihop knäna.

7. För isär benen åt sidorna

Ligg på rygg (helst på en matta). Lägg armarna platt längs varje sida av kroppen och placera handflatorna platt mot golvet. Lyft benen raka och håll fötterna tätt ihop. För isär benen så brett du kan, samtidigt som du håller benen raka, och försök hålla ut benen så länge du kan (5–15 sekunder). Återgå till utgångsläget.

8. Knäböj

Stå upprätt med benen ihop och armarna hängande löst längs bålen. Dina fötter måste hela tiden ha kontakt med marken. Börja böja knäna, sänk dig ner samtidigt som du sträcker ut armarna framför dig för att hålla balansen. Böj ryggen lite och kom ihåg att knäna inte får gå förbi tårnas linje.

9. Step

Denna övning bör göras med en step-bräda, men du kan också använda en pall eller någon annan plattform (så länge den är stabil). Stå på plattformen med ett ben (ditt knä ska vara i rät vinkel). Ta nu ett steg genom att hoppa upp med benet på plattformen och byta ben i luften. Denna övning härmar rörelsen av att gå uppför trappor. Det finns också ett alternativt sätt att göra övningen – du kan sätta varje fot på varannan trappsteg, aldrig placera båda fötterna på samma steg, medan du går uppför en vanlig trappa.

10. Lyft ben och rumpa

Du behöver en stabil bänk eller ett bord för denna övning; du behöver också en kudde. Ligg på magen på bordet så att bäckenet och benen sticker ut förbi bordets kant. Dina ben ska kunna nå marken. Lägg kudden under huvudet och grip sedan tag i bordets sidor med händerna.

Medan du håller i bordets kanter, lyft båda benen tills de är i samma nivå som resten av kroppen. Håll benen i den positionen i några sekunder och sänk dem sedan mot marken igen. Gör hela övningen långsamt.

I den enklare versionen av denna övning behöver du inte hålla benen i luften.