การฝึกขา ต้นขา และก้น

ชุดการฝึกสำหรับผู้หญิง:

1. นอนคว่ำและยกขาที่เหยียดตรง

นอนคว่ำราบและวางหน้าผากบนมือ ยกขาขึ้นโดยเหยียดตรงจนคุณรู้สึกตึงที่ก้น ค่อย ๆ ลดขาลง ทำท่านี้ซ้ำกับขาอีกข้าง

2. นอนคว่ำและยกขาที่งอ

นอนคว่ำราบและวางหน้าผากบนมือ งอขาจนได้มุมฉาก ยกต้นขาของขาที่งอขึ้นจนคุณรู้สึกตึงที่ก้น ทำท่านี้ซ้ำกับขาอีกข้าง

3. นอนคว่ำและยกขาทั้งสองข้างขณะงอ

นอนคว่ำราบและวางหน้าผากบนมือ งอขาทั้งสองข้างจนได้มุมฉาก ยกขาทั้งสองข้างพร้อมกันและเกร็งก้น ค้างขาไว้ในท่านั้น 5-10 วินาที

4. ยกขาขณะคุกเข่า

คุกเข่าและใช้มือยันพื้น รักษาหลังให้ตรง เหยียดขาและยกขึ้น แล้วจึงงอมันภายหลัง ต้นขาของขาที่ยกขึ้นควรขึ้นไปเหนือแนวลำตัวของคุณ กลับสู่ท่าเริ่มต้นและทำท่านี้ซ้ำกับขาอีกข้าง

5. ย่อเข่าขณะยืน

ยืนตัวตรงและวางมือบนสะโพก วางขาห่างเท่าช่วงไหล่และหันปลายเท้าออกเล็กน้อย เริ่มย่อเข่าลงช้า ๆ จนได้มุม 45 องศา วางมือไว้บนสะโพกตลอดเวลา เมื่อคุณถึงตำแหน่งต่ำสุด ให้ค้างไว้สักสองสามวินาที แล้วค่อย ๆ กลับสู่ท่าเริ่มต้น

ในเวอร์ชันที่ง่ายกว่าของท่านี้ คุณไม่ต้องค้างท่าไว้ เพียงย่อเข่าลงอย่างนุ่มนวลแล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น
 

6. งอขาที่ยกขึ้น

นอนหงาย (ควรนอนบนเสื่อ) วางแขนราบไปตามข้างลำตัวแต่ละข้างและวางฝ่ามือราบกับพื้น ยกขาขึ้นเป็นมุม 90 องศา งอเข่าเล็กน้อย และประกบเท้าทั้งสองให้แนบชิดกัน งอขาทั้งสองข้างและดันเข่าออกไปด้านข้าง แต่อย่าแยกเท้าออกจากกัน ให้แนบชิดไว้ จากนั้นเหยียดขาอีกครั้งโดยหุบเข่าเข้าหากัน

7. กางขาออกด้านข้าง

นอนหงาย (ควรนอนบนเสื่อ) วางแขนราบไปตามข้างลำตัวแต่ละข้างและวางฝ่ามือราบกับพื้น ยกขาขึ้นให้ตรงและประกบเท้าทั้งสองให้แนบชิดกัน กางขาออกให้กว้างที่สุดเท่าที่ทำได้โดยรักษาขาให้ตรง และพยายามค้างขาไว้ให้นานที่สุดเท่าที่ทำได้ (5-15 วินาที) กลับสู่ท่าเริ่มต้น

8. Squat

ยืนตัวตรงโดยขาชิดกันและปล่อยแขนห้อยหลวม ๆ ข้างลำตัว เท้าของคุณต้องแตะพื้นตลอดเวลา เริ่มย่อเข่า ลดตัวลงพร้อมกับเหยียดแขนไปข้างหน้าเพื่อรักษาการทรงตัว ก้มหลังเล็กน้อยและจำไว้ว่าเข่าของคุณต้องไม่ยื่นเลยแนวปลายเท้า

9. Step

ท่านี้ควรทำกับสเต็ป แต่คุณก็สามารถใช้เก้าอี้ตัวเล็กหรือแท่นอื่น ๆ ได้ (ตราบใดที่มันมั่นคง) ยืนบนแท่นด้วยขาข้างหนึ่ง (เข่าของคุณควรได้มุมฉาก) ตอนนี้ ก้าวโดยกระโดดขึ้นด้วยขาที่อยู่บนแท่นและสลับขากลางอากาศ ท่านี้เลียนแบบการเดินขึ้นบันได มีวิธีทางเลือกในการทำท่านี้ด้วย คุณสามารถวางเท้าแต่ละข้างบนขั้นบันไดสลับกัน โดยไม่วางเท้าทั้งสองข้างบนขั้นเดียวกัน ขณะเดินขึ้นบันไดปกติ

10. ยกขาและก้น

คุณจะต้องใช้ม้านั่งหรือโต๊ะที่มั่นคงสำหรับท่านี้ และต้องใช้หมอนด้วย นอนคว่ำบนโต๊ะโดยให้เชิงกรานและขาของคุณยื่นเลยขอบโต๊ะออกไป ขาของคุณควรแตะพื้นได้ วางหมอนไว้ใต้ศีรษะแล้วใช้มือจับขอบโต๊ะทั้งสองข้าง

ขณะจับขอบโต๊ะไว้ ให้ยกขาทั้งสองข้างขึ้นจนอยู่ในระดับเดียวกับส่วนที่เหลือของร่างกาย ค้างขาไว้ในท่านั้นสักสองสามวินาทีแล้วลดลงสู่พื้นอีกครั้ง ทำท่านี้ทั้งหมดอย่างช้า ๆ

ในเวอร์ชันที่ง่ายกว่าของท่านี้ คุณไม่ต้องค้างขาไว้กลางอากาศ