다리, 허벅지, 엉덩이 운동

여성을 위한 운동 세트:

1. 엎드려서 곧게 편 다리 들기

바닥에 엎드려 이마를 손 위에 올려놓으세요. 다리를 곧게 편 상태로 엉덩이에 긴장감이 느껴질 때까지 들어 올리세요. 다리를 천천히 내리세요. 반대쪽 다리로도 같은 운동을 반복하세요.

2. 엎드려서 구부린 다리 들기

바닥에 엎드려 이마를 손 위에 올려놓으세요. 다리를 직각이 될 때까지 구부리세요. 엉덩이에 긴장감이 느껴질 때까지 구부린 다리의 허벅지를 들어 올리세요. 반대쪽 다리로도 같은 운동을 반복하세요.

3. 엎드려서 양쪽 다리를 구부린 채 들기

바닥에 엎드려 이마를 손 위에 올려놓으세요. 양쪽 다리를 직각이 될 때까지 구부리세요. 양쪽 다리를 동시에 들어 올리고 엉덩이에 힘을 주세요. 그 자세를 5~10초간 유지하세요.

4. 무릎 꿇고 다리 들기

무릎을 꿇고 손으로 바닥을 짚어 몸을 지탱하세요. 등은 곧게 펴세요. 다리를 곧게 편 후 들어 올렸다가 다시 구부리세요. 들어 올린 다리의 허벅지가 몸통 선 위로 올라와야 합니다. 시작 자세로 돌아가 반대쪽 다리로 같은 운동을 반복하세요.

5. 서서 무릎 굽히기

똑바로 서서 손을 골반에 올려놓으세요. 다리를 어깨너비로 벌리고 발끝을 약간 바깥쪽으로 돌리세요. 무릎이 45도 각도가 될 때까지 천천히 구부리기 시작하세요. 그동안 손은 계속 골반에 두세요. 가장 낮은 자세에 도달하면 몇 초간 그 자세를 유지한 다음 천천히 시작 자세로 돌아가세요.

이 운동의 더 쉬운 버전에서는 자세를 유지하지 않아도 됩니다. 무릎을 부드럽게 구부렸다가 시작 자세로 돌아가기만 하면 됩니다.

6. 들어 올린 다리 구부리기

등을 대고 누우세요(매트 위가 좋습니다). 양팔을 몸 양옆에 평평하게 두고 손바닥을 바닥에 붙이세요. 다리를 90도 각도로 들어 올리고 무릎을 약간 구부린 후 양발을 단단히 붙이세요. 양쪽 다리를 구부려 무릎을 바깥쪽으로 밀어내되, 발은 떼지 말고 단단히 붙인 상태를 유지하세요. 그런 다음 무릎을 다시 모으면서 다리를 곧게 펴세요.

7. 다리를 옆으로 벌리기

등을 대고 누우세요(매트 위가 좋습니다). 양팔을 몸 양옆에 평평하게 두고 손바닥을 바닥에 붙이세요. 다리를 곧게 들어 올리고 양발을 단단히 붙이세요. 다리를 곧게 편 상태로 최대한 넓게 벌리고, 가능한 한 오래(5~15초) 그 자세를 유지해 보세요. 시작 자세로 돌아가세요.

8. 스쿼트

다리를 모으고 팔을 몸통 옆으로 자연스럽게 늘어뜨린 채 똑바로 서세요. 발은 항상 바닥에 닿아 있어야 합니다. 무릎을 구부려 몸을 낮추면서, 균형을 잡기 위해 팔을 앞으로 곧게 뻗으세요. 등을 약간 구부리되, 무릎이 발끝 선을 넘어가면 안 된다는 점을 기억하세요.

9. 스텝

이 운동은 스텝 박스로 하는 것이 좋지만, 스툴이나 다른 발판(안정적이기만 하면)을 사용해도 됩니다. 한쪽 다리로 발판 위에 서세요(무릎이 직각이 되어야 합니다). 이제 발판 위의 다리를 사용해 위로 뛰어오르며 공중에서 다리를 바꾸는 스텝을 밟으세요. 이 운동은 계단을 오르는 동작을 흉내 냅니다. 이 운동을 하는 다른 방법도 있습니다. 일반 계단을 오를 때 한 계단에 두 발을 모두 딛지 않고 각 발을 번갈아 다른 계단에 딛는 것입니다.

10. 다리와 엉덩이 들기

이 운동에는 안정적인 벤치나 테이블이 필요하며, 베개도 필요합니다. 골반과 다리가 테이블 가장자리 밖으로 나오도록 테이블 위에 엎드려 누우세요. 다리는 바닥에 닿을 수 있어야 합니다. 머리 아래에 베개를 놓고 손으로 테이블 양옆을 잡으세요.

테이블 가장자리를 잡은 채로 양쪽 다리를 몸의 나머지 부분과 같은 높이가 될 때까지 들어 올리세요. 그 자세로 다리를 몇 초간 유지한 다음 다시 바닥으로 내리세요. 전체 운동을 천천히 수행하세요.

이 운동의 더 쉬운 버전에서는 다리를 공중에 유지하지 않아도 됩니다.