Тренировка ног, бёдер и ягодиц
Комплекс тренировок для женщин:
1. Лёжа на животе, подъём выпрямленной ноги
Лягте плашмя на живот и положите лоб на руки. Поднимайте ногу, держа её прямой, пока не почувствуете напряжение в ягодице. Медленно опустите ногу. Повторите упражнение другой ногой.
2. Лёжа на животе, подъём согнутой ноги
Лягте плашмя на живот и положите лоб на руки. Согните ногу до прямого угла. Поднимайте бедро согнутой ноги, пока не почувствуете напряжение в ягодице. Повторите упражнение другой ногой.
3. Лёжа на животе, подъём обеих согнутых ног
Лягте плашмя на живот и положите лоб на руки. Согните обе ноги до прямого угла. Поднимите обе ноги одновременно и напрягите ягодицы. Удерживайте ноги в этом положении 5–10 секунд.
4. Подъём ног стоя на коленях
Встаньте на колени и обопритесь руками о пол; держите спину прямой. Выпрямите ногу и поднимите её, затем согните. Бедро поднятой ноги должно оказаться выше линии корпуса. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение другой ногой.
5. Сгибание коленей стоя
Встаньте прямо и положите руки на бёдра. Поставьте ноги на ширину плеч и слегка разверните ступни наружу. Начните медленно сгибать колени, пока они не окажутся под углом 45 градусов. Всё это время держите руки на бёдрах. Достигнув нижнего положения, задержитесь в нём на несколько секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
В более лёгком варианте этого упражнения удерживать положение не нужно — вы просто плавно сгибаете колени, а затем возвращаетесь в исходное положение.
6. Сгибание поднятых ног
Лягте на спину (лучше на коврик). Расположите руки вдоль тела и положите ладони плашмя на пол. Поднимите ноги под углом 90 градусов, слегка согните колени и плотно сомкните стопы. Согните обе ноги и разведите колени в стороны, но не разъединяйте стопы — держите их вместе. Затем снова выпрямите ноги, сводя колени.
7. Разведение ног в стороны
Лягте на спину (лучше на коврик). Расположите руки вдоль тела и положите ладони плашмя на пол. Поднимите прямые ноги и плотно сомкните стопы. Разведите ноги как можно шире, держа их прямыми, и постарайтесь удержать их разведёнными как можно дольше (5–15 секунд). Вернитесь в исходное положение.
8. Приседания
Встаньте прямо, ноги вместе, руки свободно свисают вдоль корпуса. Ваши ступни должны всё время оставаться на полу. Начните сгибать колени, опускаясь и вытягивая руки вперёд, чтобы сохранить равновесие. Слегка наклоните спину и помните, что колени не должны выходить за линию пальцев ног.
9. Step
Это упражнение следует выполнять со степ-платформой, но можно использовать и табурет или другую платформу (лишь бы она была устойчивой). Встаньте на платформу одной ногой (колено должно быть под прямым углом). Теперь сделайте шаг, подпрыгнув с помощью ноги на платформе и сменив ноги в воздухе. Это упражнение имитирует движение подъёма по лестнице. Есть и альтернативный способ выполнять это упражнение — можно ставить каждую ногу на разные ступени, никогда не ставя обе ноги на одну ступень, поднимаясь по обычной лестнице.
10. Подъём ног и ягодиц
Для этого упражнения вам понадобится устойчивая скамья или стол; также понадобится подушка. Лягте на стол на живот так, чтобы таз и ноги выступали за край стола. Ваши ноги должны доставать до пола. Положите подушку под голову, а затем возьмитесь руками за края стола.
Держась за края стола, поднимайте обе ноги, пока они не окажутся на одном уровне с остальным телом. Удерживайте ноги в этом положении несколько секунд, а затем снова опустите их к полу. Выполняйте всё упражнение медленно.
В более лёгком варианте этого упражнения удерживать ноги в воздухе не нужно.