Bacak, uyluk ve kalça antrenmanı

Kadınlar için antrenman seti:

1. Yüzükoyun yatarak düz bacağı kaldırma

Yüzükoyun uzanın ve alnınızı ellerinizin üzerine koyun. Bacağınızı düz tutarak, kalçanızda gerginlik hissedene kadar kaldırın. Bacağınızı yavaşça indirin. Egzersizi diğer bacakla tekrarlayın.

2. Yüzükoyun yatarak bükülü bacağı kaldırma

Yüzükoyun uzanın ve alnınızı ellerinizin üzerine koyun. Bacağınızı dik açı oluşturana kadar bükün. Bükülü bacağınızın uyluğunu, kalçanızda gerginlik hissedene kadar kaldırın. Egzersizi diğer bacakla tekrarlayın.

3. Yüzükoyun yatarak her iki bacağı bükülü halde kaldırma

Yüzükoyun uzanın ve alnınızı ellerinizin üzerine koyun. Her iki bacağınızı dik açı oluşturana kadar bükün. Her iki bacağı aynı anda kaldırın ve kalçalarınızı sıkın. Bacakları o pozisyonda 5-10 saniye tutun.

4. Diz çökerek bacak kaldırma

Diz çökün ve kendinizi ellerinizle yere dayayarak destekleyin; sırtınızı düz tutun. Bacağınızı düzeltip kaldırın, ardından bükün. Kaldırdığınız bacağın uyluğu gövdenizin hizasının üzerine çıkmalıdır. Başlangıç pozisyonuna dönün ve egzersizi diğer bacakla tekrarlayın.

5. Ayakta dizleri bükme

Dik durun ve ellerinizi kalçalarınıza koyun. Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın ve ayaklarınızı biraz dışa doğru çevirin. Dizlerinizi 45 derecelik açıya gelene kadar yavaşça bükmeye başlayın. Tüm süre boyunca ellerinizi kalçalarınızda tutun. En alt pozisyona ulaştığınızda, orada birkaç saniye durun ve ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.

Bu egzersizin daha kolay versiyonunda, pozisyonu tutmanıza gerek yoktur - sadece dizlerinizi akıcı bir şekilde bükün ve ardından başlangıç pozisyonuna dönün.

6. Kaldırılan bacakları bükme

Sırtüstü uzanın (tercihen bir mat üzerinde). Kollarınızı vücudunuzun her iki yanında düz bir şekilde yatırın ve avuç içlerinizi düz bir şekilde yere koyun. Bacaklarınızı 90 derecelik açıya kaldırın, dizlerinizi biraz bükün ve ayaklarınızı sıkıca bitişik tutun. Her iki bacağı bükün ve dizlerinizi yanlara doğru itin, ancak ayaklarınızı ayırmayın - onları bitişik tutun. Ardından dizlerinizi birleştirerek bacaklarınızı tekrar düzeltin.

7. Bacakları yana açma

Sırtüstü uzanın (tercihen bir mat üzerinde). Kollarınızı vücudunuzun her iki yanında düz bir şekilde yatırın ve avuç içlerinizi düz bir şekilde yere koyun. Bacaklarınızı düz olarak kaldırın ve ayaklarınızı sıkıca bitişik tutun. Bacaklarınızı düz tutarak mümkün olduğunca genişçe açın ve bacaklarınızı mümkün olduğunca uzun süre (5-15 saniye) açık tutmaya çalışın. Başlangıç pozisyonuna dönün.

8. Squatlar

Bacaklarınız bitişik ve kollarınız gövdenizin yanlarında serbestçe sarkacak şekilde dik durun. Ayaklarınız her zaman yere değmeye devam etmelidir. Dizlerinizi bükmeye başlayın, dengenizi korumak için kollarınızı önünüzde düz tutarak alçalın. Sırtınızı biraz eğin ve dizlerinizin ayak parmaklarınızın hizasını geçemeyeceğini unutmayın.

9. Step

Bu egzersiz bir step ile yapılmalıdır, ancak bir tabure veya başka bir platform da kullanabilirsiniz (sabit olduğu sürece). Platformun üzerinde tek bacakla durun (dizinizin dik açı oluşturması gerekir). Şimdi, platformdaki bacağı kullanarak yukarı sıçrayıp havada bacakları değiştirerek bir adım atın. Bu egzersiz merdiven çıkma hareketini taklit eder. Bu egzersizi yapmanın alternatif bir yolu daha vardır - normal bir merdiveni çıkarken, her ayağınızı sırayla farklı basamaklara koyabilir, asla her iki ayağı aynı basamağa koymadan ilerleyebilirsiniz.

10. Bacaklarınızı ve kalçalarınızı kaldırma

Bu egzersiz için sabit bir bank veya masaya ihtiyacınız olacak; ayrıca bir yastığa da ihtiyacınız olacak. Masanın üzerine yüzükoyun uzanın; öyle ki leğen kemiğiniz ve bacaklarınız masanın kenarından dışarı taşsın. Bacaklarınızın yere değebilmesi gerekir. Yastığı başınızın altına koyun ve ardından ellerinizle masanın kenarlarını tutun.

Masanın kenarlarından tutarken, her iki bacağınızı vücudunuzun geri kalanıyla aynı hizaya gelene kadar kaldırın. Bacaklarınızı o pozisyonda birkaç saniye tutun ve ardından tekrar yere indirin. Tüm egzersizi yavaşça yapın.

Bu egzersizin daha kolay versiyonunda, bacaklarınızı havada tutmanıza gerek yoktur.