Pagsasanay ng binti, hita, at puwit

Set ng ehersisyo para sa mga babae:

1. Pagdapa at pagtaas ng nakaunat na binti

Dumapa nang patag at ipatong ang iyong noo sa iyong mga kamay. Itaas ang iyong binti, panatilihing tuwid ito, hanggang maramdaman mo ang paninigas sa iyong puwit. Ibaba ang iyong binti nang dahan-dahan. Ulitin ang ehersisyo gamit ang kabilang binti.

2. Pagdapa at pagtaas ng nakayukong binti

Dumapa nang patag at ipatong ang iyong noo sa iyong mga kamay. Iyuko ang iyong binti hanggang umabot ito sa right angle. Itaas ang hita ng iyong nakayukong binti hanggang maramdaman mo ang paninigas sa iyong puwit. Ulitin ang ehersisyo gamit ang kabilang binti.

3. Pagdapa at pagtaas ng dalawang binti habang nakayuko

Dumapa nang patag at ipatong ang iyong noo sa iyong mga kamay. Iyuko ang dalawang binti hanggang umabot ang mga ito sa right angle. Itaas ang dalawang binti nang sabay at higpitan ang iyong puwit. Panatilihin ang mga binti sa posisyong iyon nang 5-10 segundo.

4. Pagtaas ng binti habang nakaluhod

Lumuhod at suportahan ang iyong sarili gamit ang mga kamay sa sahig; panatilihing tuwid ang iyong likod. Iunat ang iyong binti at itaas ito, pagkatapos ay iyuko ito. Ang hita ng iyong nakataas na binti ay dapat umabot sa itaas ng linya ng iyong katawan. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin ang ehersisyo gamit ang kabilang binti.

5. Pag-iyuko ng tuhod habang nakatayo

Tumayo nang tuwid at ilagay ang iyong mga kamay sa baywang. Ilagay ang mga binti nang magkalayo kasinlapad ng balikat at bahagyang ibaling palabas ang iyong mga paa. Simulan ang dahan-dahang pag-iyuko ng iyong mga tuhod hanggang umabot ang mga ito sa 45-degree na anggulo. Panatilihin ang iyong mga kamay sa baywang sa buong panahon. Kapag naabot mo ang pinakamababang posisyon, manatili ka roon nang ilang segundo at pagkatapos ay dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon.

Sa mas madaling bersyon ng ehersisyong ito, hindi mo na kailangang panatilihin ang posisyon - basta iyuko mo lamang ang iyong mga tuhod nang maayos at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.

6. Pag-iyuko ng nakataas na binti

Humiga nang nakatalikod (mas mabuti sa mat). Ipatong nang patag ang iyong mga braso sa magkabilang gilid ng iyong katawan at ilapat ang mga palad ng iyong mga kamay sa sahig. Itaas ang iyong mga binti sa 90-degree na anggulo, bahagyang iyuko ang iyong mga tuhod, at pagdikitin nang mahigpit ang iyong mga paa. Iyuko ang dalawang binti at itulak ang iyong mga tuhod paluwang sa mga gilid, ngunit huwag ihiwalay ang iyong mga paa - panatilihin silang magkadikit. Pagkatapos ay iunat muli ang iyong mga binti, na pinagdidikit ang iyong mga tuhod.

7. Pagbukas ng binti pasagilid

Humiga nang nakatalikod (mas mabuti sa mat). Ipatong nang patag ang iyong mga braso sa magkabilang gilid ng iyong katawan at ilapat ang mga palad ng iyong mga kamay sa sahig. Itaas ang iyong mga binti nang tuwid at pagdikitin nang mahigpit ang iyong mga paa. Ibuka ang iyong mga binti nang kasinlapad hangga't kaya mo, habang pinapanatiling tuwid ang iyong mga binti, at subukang panatilihing nakabuka ang iyong mga binti hangga't kaya mo (5-15 segundo). Bumalik sa panimulang posisyon.

8. Squat

Tumayo nang tuwid na magkadikit ang iyong mga binti at nakalaylay nang maluwag ang iyong mga braso sa tabi ng iyong katawan. Dapat palaging nakadikit sa lupa ang iyong mga paa sa lahat ng oras. Simulan ang pag-iyuko ng iyong mga tuhod, ibababa ang iyong sarili habang iniuunat ang iyong mga braso pasulong upang mapanatili ang iyong balanse. Bahagyang iyuko ang iyong likod at tandaan na hindi dapat lumampas ang iyong mga tuhod sa linya ng iyong mga daliri sa paa.

9. Step

Dapat gawin ang ehersisyong ito gamit ang isang step, ngunit maaari ka ring gumamit ng bangkito o iba pang plataporma (basta't matatag ito). Tumayo sa plataporma gamit ang isang binti (dapat nasa right angle ang iyong tuhod). Ngayon, mag-step sa pamamagitan ng pagtalon paitaas gamit ang binti na nasa plataporma at pagpapalit ng mga binti habang nasa ere. Ginagaya ng ehersisyong ito ang galaw ng pag-akyat sa hagdan. May alternatibong paraan din para gawin ang ehersisyong ito - maaari mong ilagay ang bawat paa sa magkakahaliling baitang, na hindi kailanman inilalagay ang dalawang paa sa iisang baitang, habang umaakyat sa karaniwang hagdan.

10. Pagtaas ng iyong binti at puwit

Kakailanganin mo ng matatag na bangko o mesa para sa ehersisyong ito; kakailanganin mo rin ng unan. Dumapa sa mesa upang lumampas ang iyong balakang at mga binti sa gilid ng mesa. Dapat maabot ng iyong mga binti ang lupa. Ilagay ang unan sa ilalim ng iyong ulo at pagkatapos ay hawakan ang mga gilid ng mesa gamit ang iyong mga kamay.

Habang nakahawak sa mga gilid ng mesa, itaas ang iyong dalawang binti hanggang sila ay nasa parehong antas ng iba pang bahagi ng iyong katawan. Panatilihin ang iyong mga binti sa posisyong iyon nang ilang segundo at pagkatapos ay ibaba muli ang mga ito sa lupa. Gawin ang buong ehersisyo nang dahan-dahan.

Sa mas madaling bersyon ng ehersisyong ito, hindi mo na kailangang panatilihing nasa ere ang iyong mga binti.