脚、太もも、お尻のトレーニング

女性のためのトレーニングセット：

1. うつ伏せになって伸ばした脚を上げる

うつ伏せになり、額を手の上に置きます。脚をまっすぐ伸ばしたまま、お尻に緊張を感じるまで上げます。ゆっくりと脚を下ろします。反対の脚でも同じエクササイズを繰り返します。

2. うつ伏せになって曲げた脚を上げる

うつ伏せになり、額を手の上に置きます。脚を直角になるまで曲げます。お尻に緊張を感じるまで、曲げた脚の太ももを上げます。反対の脚でも同じエクササイズを繰り返します。

3. うつ伏せになって両脚を曲げたまま上げる

うつ伏せになり、額を手の上に置きます。両脚を直角になるまで曲げます。両脚を同時に上げ、お尻に力を入れます。その姿勢で5〜10秒間キープします。

4. 四つん這いで脚を上げる

膝をつき、両手を床について体を支えます。背中はまっすぐに保ちます。脚をまっすぐ伸ばして上げ、その後に曲げます。上げた脚の太ももが胴体のラインより上に来るようにします。開始姿勢に戻り、反対の脚でも同じエクササイズを繰り返します。

5. 立った状態で膝を曲げる

まっすぐ立ち、両手を腰に当てます。脚を肩幅に開き、つま先を少し外側に向けます。膝が45度の角度になるまで、ゆっくりと曲げ始めます。その間ずっと両手は腰に当てたままにします。最も低い姿勢に達したら、数秒間その姿勢を保ち、その後ゆっくりと開始姿勢に戻ります。

このエクササイズの簡単なバージョンでは、姿勢を保つ必要はありません。膝を滑らかに曲げてから、開始姿勢に戻るだけです。

6. 上げた脚を曲げる

仰向けになります（できればマットの上で）。両腕を体の両側に沿ってまっすぐ伸ばし、手のひらを床にぴったりとつけます。脚を90度の角度まで上げ、膝を少し曲げ、両足をしっかりと合わせます。両脚を曲げて膝を左右に開きますが、両足は離さず、しっかりと合わせたままにします。その後、膝を合わせながら再び脚をまっすぐ伸ばします。

7. 脚を横に開く

仰向けになります（できればマットの上で）。両腕を体の両側に沿ってまっすぐ伸ばし、手のひらを床にぴったりとつけます。脚をまっすぐ上げ、両足をしっかりと合わせます。脚をまっすぐに保ったまま、できるだけ大きく開き、できるだけ長く（5〜15秒）その状態を保ちます。開始姿勢に戻ります。

8. スクワット

両脚をそろえてまっすぐ立ち、両腕は胴体の横に自然に垂らします。足は常に地面に接したままにしなければなりません。膝を曲げ始め、バランスを保つために両腕を前にまっすぐ伸ばしながら体を下ろします。背中を少し曲げ、膝がつま先のラインを越えてはいけないことを忘れないでください。

9. ステップ

このエクササイズはステップ台を使って行うべきですが、スツールやその他の台（安定していれば）を使うこともできます。片脚で台の上に立ちます（膝は直角になるようにします）。次に、台の上にある脚を使って跳び上がり、空中で脚を入れ替えてステップを踏みます。このエクササイズは階段を上る動きを模したものです。このエクササイズには別のやり方もあります。普通の階段を上りながら、同じ段に両足を置くことなく、一段ずつ交互に足を置くこともできます。

10. 脚とお尻を上げる

このエクササイズには安定したベンチかテーブルが必要です。また、枕も必要です。骨盤と脚がテーブルの端から出るように、テーブルの上にうつ伏せになります。脚は地面に触れられる状態にします。頭の下に枕を置き、両手でテーブルの両端をつかみます。

テーブルの端をつかんだまま、両脚が体の他の部分と同じ高さになるまで上げます。数秒間その姿勢を保ち、その後再び脚を地面に下ろします。エクササイズ全体をゆっくりと行います。

このエクササイズの簡単なバージョンでは、脚を空中で保つ必要はありません。