Trening for bein, lår og rumpe

Treningsopplegg for kvinner:

1. Ligg på magen og løft et strakt bein

Ligg flatt på magen og legg pannen på hendene. Løft beinet, hold det strakt, til du kjenner spenning i setet. Senk beinet sakte. Gjenta øvelsen med det andre beinet.

2. Ligg på magen og løft et bøyd bein

Ligg flatt på magen og legg pannen på hendene. Bøy beinet til det danner en rett vinkel. Løft låret på det bøyde beinet til du kjenner spenning i setet. Gjenta øvelsen med det andre beinet.

3. Ligg på magen og løft begge beina mens de er bøyd

Ligg flatt på magen og legg pannen på hendene. Bøy begge beina til de danner en rett vinkel. Løft begge beina samtidig og spenn setemusklene. Hold beina i den stillingen i 5–10 sekunder.

4. Løft bein mens du kneler

Knel og støtt deg med hendene på gulvet; hold ryggen rett. Strekk beinet og løft det, og bøy det etterpå . Låret på det løftede beinet skal nå over linjen til overkroppen din. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta øvelsen med det andre beinet.

5. Bøy knærne mens du står

Stå oppreist og legg hendene på hoftene. Sett beina i skulderbreddes avstand og vri føttene litt utover. Begynn å bøye knærne sakte til de er i en 45-graders vinkel. Hold hendene på hoftene hele tiden. Når du når den laveste stillingen, hold deg der i noen sekunder og gå så sakte tilbake til startposisjonen.

I den enklere versjonen av denne øvelsen trenger du ikke å holde stillingen – du bare bøyer knærne jevnt og går så tilbake til startposisjonen.
 

6. Bøy hevede bein

Ligg på ryggen (helst på en matte). Legg armene flatt langs hver side av kroppen og legg håndflatene flatt mot gulvet. Løft beina til en 90-graders vinkel, bøy knærne litt, og hold føttene tett sammen. Bøy begge beina og skyv knærne ut til sidene, men ikke skill føttene – hold dem tett sammen. Deretter strekker du beina igjen og fører knærne sammen.

7. Spre beina ut til siden

Ligg på ryggen (helst på en matte). Legg armene flatt langs hver side av kroppen og legg håndflatene flatt mot gulvet. Løft beina rett opp og hold føttene tett sammen. Spre beina så langt fra hverandre du kan, mens du holder beina rette, og prøv å holde beina ut så lenge du klarer (5–15 sekunder). Gå tilbake til startposisjonen.

8. Knebøy

Stå oppreist med beina samlet og armene hengende løst langs overkroppen. Føttene må hele tiden være i kontakt med bakken. Begynn å bøye knærne, senk deg ned mens du strekker armene rett fram foran deg for å holde balansen. Bøy ryggen litt og husk at knærne ikke kan gå forbi linjen til tærne dine.

9. Step

Denne øvelsen bør gjøres med en stepkasse, men du kan også bruke en krakk eller en annen plattform (så lenge den er stabil). Stå på plattformen med ett bein (kneet bør være i en rett vinkel). Ta så et steg ved å hoppe opp ved hjelp av beinet på plattformen og bytte bein i lufta. Denne øvelsen etterligner bevegelsen av å gå opp trapper. Det finnes også en alternativ måte å gjøre denne øvelsen på – du kan sette hver fot på annenhvert trinn, aldri sette begge føtter på samme trinn, mens du går opp en vanlig trapp.

10. Løft bein og rumpe

Du trenger en stabil benk eller et bord til denne øvelsen; du trenger også en pute. Ligg på magen på bordet slik at bekkenet og beina stikker ut forbi kanten av bordet. Beina skal kunne berøre bakken. Legg puta under hodet og grip så sidene av bordet med hendene.

Mens du holder i kantene av bordet, løft begge beina til de er på samme nivå som resten av kroppen. Hold beina i den stillingen i noen sekunder og senk dem så ned til bakken igjen. Gjør hele øvelsen sakte.

I den enklere versjonen av denne øvelsen trenger du ikke å holde beina i lufta.