Bắp chân

Nhón mũi chân (toe raise)

Để bài tập hiệu quả hơn, hãy đứng trên một tấm thảm dày (nhằm tăng biên độ chuyển động). Đứng thẳng, hai chân thẳng ở đầu gối và hai bàn chân hơi tách nhau. Duỗi thẳng các ngón chân, nhón người lên sao cho cơ bắp chân được kéo căng tối đa. Nhón lên từ từ và đừng nảy người từ gót chân.

* Bạn có thể thực hiện bài tập này mà không cần tải trọng, hoặc với tạ hoặc máy Smith Machine.

Nhón mũi chân khi ngồi

Ngồi xuống với lưng thẳng và đặt tạ trên tay lên đùi, gần đầu gối. Đặt hai bàn chân hơi tách nhau và duỗi thẳng các ngón chân sao cho cơ bắp chân được kéo căng tối đa. Nhón lên từ từ và đừng nảy người từ gót chân.

* Bài tập này có thể thực hiện với máy hoặc một thanh tạ thông thường.

Đẩy tạ bằng mũi chân

Ngồi trên ghế của máy và ngả lưng ra sau. Duỗi thẳng chân, chỉ chạm vào bề mặt máy bằng các ngón chân (và các khớp nối ngón chân với mu bàn chân). Đẩy tạ bằng cơ bắp chân của bạn.

* Bài tập này chỉ có thể thực hiện với máy.