پنڈلیاں

پنجوں پر اٹھنا

ورزش کو زیادہ مؤثر بنانے کے لیے، ایک موٹی چٹائی پر کھڑے ہوں (تاکہ حرکت کی رینج بڑھے)۔ سیدھے کھڑے ہوں، گھٹنوں سے ٹانگیں سیدھی اور پیر تھوڑا الگ۔ اپنے پنجوں کو سیدھا کریں، اوپر اٹھتے ہوئے تاکہ آپ کی پنڈلی کے پٹھے زیادہ سے زیادہ کھنچ جائیں۔ آہستہ اوپر چڑھیں اور اپنے پیروں کی ایڑیوں سے اچھال نہ لیں۔

* آپ یہ ورزش بغیر بوجھ کے یا وزن یا Smith Machine کے ساتھ کر سکتے ہیں۔

بیٹھ کر پنجوں پر اٹھنا

سیدھی کمر کے ساتھ بیٹھ جائیں اور اپنے ہاتھوں میں موجود وزن کو اپنی ٹانگوں پر گھٹنوں کے قریب رکھیں۔ اپنے پیر تھوڑا الگ رکھیں اور اپنے پنجوں کو سیدھا کریں تاکہ آپ کی پنڈلی کے پٹھے زیادہ سے زیادہ کھنچ جائیں۔ آہستہ اوپر چڑھیں اور اپنے پیروں کی ایڑیوں سے اچھال نہ لیں۔

*یہ ورزش مشین یا عام ویٹ بار کے ساتھ کی جا سکتی ہے۔

پنجوں سے وزن دھکیلنا

مشین کی سیٹ پر بیٹھیں اور پیچھے ٹیک لگائیں۔ اپنی ٹانگیں سیدھی کریں، مشین کی سطح کو صرف اپنے پنجوں (اور آپ کے پنجوں کو پاؤں کے اوپری حصے سے جوڑنے والے جوڑوں) سے چھوتے ہوئے۔ اپنی پنڈلی کے پٹھوں کا استعمال کرتے ہوئے وزن دھکیلیں۔

* یہ ورزش صرف مشین کے ساتھ کی جا سکتی ہے۔