কাফ

পায়ের আঙুলে ভর দিয়ে ওঠা

ব্যায়ামটি আরও কার্যকর করার জন্য একটি পুরু ম্যাটের উপর দাঁড়ান (গতির পরিসর বাড়াতে)। সোজা হয়ে দাঁড়ান, হাঁটুতে পা সোজা রেখে এবং পায়ের পাতা সামান্য ফাঁক করে। পায়ের আঙুল সোজা করে উপরে উঠুন যাতে আপনার কাফের পেশি সর্বোচ্চ পর্যন্ত প্রসারিত হয়। ধীরে ধীরে উঠুন এবং পায়ের গোড়ালি থেকে লাফ দেবেন না।

* আপনি এই ব্যায়ামটি ওজন ছাড়া অথবা ওজন বা স্মিথ মেশিন দিয়ে করতে পারেন।

বসে পায়ের আঙুলে ভর দিয়ে ওঠা

পিঠ সোজা রেখে বসুন এবং হাতে থাকা ওজনটি হাঁটুর কাছে আপনার পায়ের উপর রাখুন। পায়ের পাতা একটু ফাঁক করে রাখুন এবং পায়ের আঙুল সোজা করুন যাতে আপনার কাফের পেশি সর্বোচ্চ পর্যন্ত প্রসারিত হয়। ধীরে ধীরে উঠুন এবং পায়ের গোড়ালি থেকে লাফ দেবেন না।

* এই ব্যায়ামটি একটি মেশিন বা সাধারণ ওজন বার দিয়ে করা যায়।

পায়ের আঙুল দিয়ে ওজন ঠেলা

মেশিনের আসনে বসুন এবং পিছনে হেলান দিন। পা সোজা করুন, মেশিনের পৃষ্ঠকে কেবল পায়ের আঙুল দিয়ে (এবং আঙুলগুলোকে পায়ের পাতার উপরিভাগের সাথে যুক্ত করা গাঁট দিয়ে) স্পর্শ করে। আপনার কাফের পেশি ব্যবহার করে ওজন ঠেলুন।

* এই ব্যায়ামটি কেবল একটি মেশিন দিয়ে করা যায়।