عضلات الربلة (السمانة)
الوقوف على أطراف الأصابع
لكي يكون التمرين أكثر فعالية، قِف على سجادة سميكة (لزيادة مدى الحركة). قِف منتصبًا، مع إبقاء ساقيك مستقيمتين عند الركبتين وقدميك متباعدتين قليلًا. افرد أصابع قدميك وارتفع إلى أعلى بحيث تتمدد عضلات ربلة ساقك إلى أقصى حد. اصعد ببطء ولا ترتد من كعبَي قدميك.
* يمكنك أداء هذا التمرين من دون حمل أو باستخدام الأثقال أو جهاز سميث.
الوقوف على أطراف الأصابع في وضعية الجلوس
اجلس وظهرك منتصب وضع الثقل بين يديك على ساقيك قرب ركبتيك. باعِد بين قدميك قليلًا وافرد أصابع قدميك بحيث تتمدد عضلات ربلة ساقك إلى أقصى حد. اصعد ببطء ولا ترتد من كعبَي قدميك.
*يمكن أداء هذا التمرين باستخدام جهاز أو قضيب أثقال عادي.
دفع الثقل بأطراف الأصابع
اجلس على مقعد الجهاز واتكئ إلى الخلف. افرد ساقيك مع ملامسة سطح الجهاز بأطراف أصابعك فقط (والمفاصل التي تصل أصابع قدميك بمشط القدم). ادفع الثقل مستخدمًا عضلات ربلة ساقك.
* يمكن أداء هذا التمرين باستخدام جهاز فقط.
