पिंडली

पंजों पर उठना

व्यायाम को अधिक प्रभावी बनाने के लिए, एक मोटी चटाई पर खड़े हों (गति की सीमा बढ़ाने के लिए)। सीधे खड़े हों, घुटनों पर टांगें सीधी और पैर थोड़े अलग रखें। अपने पंजों को सीधा करें, ऊपर की ओर उठते हुए ताकि आपकी पिंडली की मांसपेशियां अधिकतम तक खिंच जाएं। धीरे-धीरे ऊपर चढ़ें और अपने पैरों की एड़ियों से उछाल न लें।

* आप इस व्यायाम को बिना किसी भार के या फिर वजन या स्मिथ मशीन के साथ कर सकते हैं।

बैठकर पंजों पर उठना

अपनी पीठ सीधी रखकर बैठ जाएं और अपने हाथों में वजन अपनी टांगों पर घुटनों के पास रखें। अपने पैरों को थोड़ा अलग रखें और अपने पंजों को सीधा करें ताकि आपकी पिंडली की मांसपेशियां अधिकतम तक खिंच जाएं। धीरे-धीरे ऊपर चढ़ें और अपने पैरों की एड़ियों से उछाल न लें।

* इस व्यायाम को एक मशीन या सामान्य वजन वाली बार के साथ किया जा सकता है।

पंजों से वजन धकेलना

मशीन की सीट पर बैठें और पीछे की ओर टिकें। अपनी टांगों को सीधा करें, मशीन की सतह को केवल अपने पंजों से (और आपके पंजों को पैर के ऊपरी हिस्से से जोड़ने वाले जोड़ों से) छूते हुए। अपनी पिंडली की मांसपेशियों का उपयोग करके वजन धकेलें।

* इस व्यायाम को केवल एक मशीन के साथ किया जा सकता है।