Baldırlar

Parmak ucunda yükselme

Egzersizin daha etkili olması için kalın bir matın üzerinde durun (hareket açıklığını artırmak için). Dizlerden düz bacaklarla ve ayaklarınız hafifçe açık halde dik durun. Baldır kaslarınız maksimuma kadar gerilecek şekilde yükselerek ayak parmaklarınızı düzleştirin. Yavaşça yükselin ve topuklarınızdan sıçramayın.

* Bu egzersizi yüksüz ya da ağırlıklarla veya Smith Machine ile yapabilirsiniz.

Otururken parmak ucunda yükselme

Sırtınız dik olacak şekilde oturun ve ellerinizdeki ağırlığı dizlerinize yakın olacak şekilde bacaklarınızın üzerine yerleştirin. Ayaklarınızı biraz açın ve baldır kaslarınız maksimuma kadar gerilecek şekilde ayak parmaklarınızı düzleştirin. Yavaşça yükselin ve topuklarınızdan sıçramayın.

*Bu egzersiz bir makine ya da normal bir ağırlık barı ile yapılabilir.

Ayak parmaklarıyla ağırlık itme

Makinenin koltuğuna oturun ve arkaya yaslanın. Bacaklarınızı düzleştirin, makinenin yüzeyine yalnızca ayak parmaklarınızla (ve ayak parmaklarınızı ayak tarağınıza bağlayan eklemlerle) dokunun. Baldır kaslarınızı kullanarak ağırlığı itin.

* Bu egzersiz yalnızca bir makine ile yapılabilir.