Jėgos treniruotė kojoms

Jėgos treniruotė pagerina jūsų kūno sudėjimą ir raumenų jėgą.

Šie pratimai gali padėti išsiugdyti puikius ir stiprius raumenis. Jėgos treniruotės reikalauja papildomos apkrovos, ypač žmonėms, kurių raumenys jau treniruoti.

Todėl čia sudėti pratimai reikalauja svarmenų ir specialių treniruočių įrankių. Sudarėme pratimus, kuriuose naudojama įranga, esanti daugumoje sporto salių.

Kaip treniruotis?

Pratimų pasirinkimas

Kojų treniruotės šiame skyriuje suskirstytos į pratimų grupes - kiekviena pratimų grupė skirta kitos raumenų grupės ugdymui. Galite sutelkti dėmesį tik į kai kurias raumenų grupes, tačiau jei norite, kad kojos tobulėtų vienodai, turėtumėte atlikti pratimus iš kiekvienos grupės.

Kiekvienos grupės pratimai yra pakeičiami - jie stiprina tas pačias raumenų grupes. Per vieną treniruotę turite atlikti tik po vieną pratimą iš kiekvienos grupės. Pateikiame platų pratimų pasirinkimą, kad galėtumėte išsirinkti jums geriausiai tinkančius. Be to, pasirinkimas praverčia, kai jūsų sporto salėje nėra daug įrangos.

Apkrova ir pakartojimai

Atlikdami jėgos treniruotę rekomenduojame konkretaus pratimo atlikti 4-5 serijas po 12 pakartojimų.

Apkrovą reikia pasirinkti apgalvotai - svoris turi būti toks, kad po visų 4-5 serijų jaustumėtės išsekę. Turite pasirinkti tokią apkrovą, kuri paskutinės serijos pakartojimų metu privers jus įtempti raumenis.

Kad išsirinktumėte jums geriausiai tinkančią apkrovą, prireiks kelių bandymų. Jei apkrova per lengva arba per sunki, visada galite ją pakeisti tarp serijų.

Raumenų atsistatymas

Po jėgos treniruotės raumenims reikia laiko atsigauti . Pertrauka turėtų trukti bent 48 valandas ar net ilgiau. Rekomenduojame vieną raumenų grupę treniruoti dukart per savaitę (arba daugiausia tris kartus per savaitę).

Apkraukite raumenis statiškai

Viso pratimo metu turite visiškai kontroliuoti apkrovą, o raumenims tenkanti apkrova turi būti nuolatinė. Turite vengti staigių ir netikėtų judesių, nes jie gali sukelti traumų . Pavyzdžiui, kai atliekate pritūpimus su apkrova ir atsistojate per greitai, apkrova atsimeta nuo pečių (akimirką raumenys nėra apkrauti, o paskui štanga vėl nukrenta ant pečių ir smarkiai apkrauna raumenis bei sąnarius).

Safety

Saugumo sumetimais visada turite treniruotis su kuo nors. Jei pritrūktų jėgų ir svarmenų patys nuleisti negalėtumėte, turite turėti žmogų, kuris galės jums padėti.

Jėgos treniruotės metu raumenys dažnai labai išsekinami - tai reikia turėti galvoje.