Bài tập sức mạnh cho đôi chân
Bài tập sức mạnh cải thiện vóc dáng và sức mạnh cơ bắp của bạn.
Những bài tập này có thể giúp bạn phát triển cơ bắp cường tráng và mạnh mẽ. Tập sức mạnh đòi hỏi phải chịu thêm tải trọng, đặc biệt là với những người đã có cơ bắp được rèn luyện.
Đó là lý do các bài tập được tổng hợp ở đây cần đến tạ và dụng cụ tập luyện chuyên dụng. Chúng tôi đã tập hợp những bài tập sử dụng thiết bị có sẵn ở hầu hết các phòng gym.
Bạn tập luyện như thế nào?
Lựa chọn bài tập
Phần tập chân trong mục này được chia thành các nhóm bài tập - mỗi nhóm bài tập tập trung vào việc phát triển một nhóm cơ khác nhau. Bạn có thể chỉ tập trung phát triển một vài nhóm cơ, nhưng nếu muốn đôi chân cải thiện đều đặn, bạn nên thực hiện bài tập từ mỗi nhóm.
Các bài tập trong mỗi nhóm có thể thay thế cho nhau - chúng đều rèn luyện cùng những nhóm cơ giống nhau. Trong một buổi tập, bạn chỉ cần thực hiện một bài tập từ mỗi nhóm. Chúng tôi cung cấp cho bạn nhiều lựa chọn bài tập để bạn có thể chọn những bài phù hợp nhất. Ngoài ra, việc có nhiều lựa chọn cũng rất hữu ích khi phòng gym của bạn không có nhiều thiết bị.
Tải trọng và số lần lặp
Khi thực hiện bài tập sức mạnh, chúng tôi khuyên bạn nên tập 4-5 hiệp cho một bài tập cụ thể, mỗi hiệp 12 lần lặp.
Tải trọng cần được lựa chọn cẩn thận - mức tạ phải khiến bạn cảm thấy kiệt sức sau toàn bộ 4-5 hiệp. Bạn phải chọn một mức tải buộc bạn phải gắng sức cơ bắp trong những lần lặp ở hiệp cuối cùng.
Bạn sẽ cần thử vài lần để chọn được mức tải phù hợp nhất với mình. Nếu tải trọng quá nhẹ hoặc quá nặng, bạn luôn có thể thay đổi nó giữa các hiệp.
Phục hồi cơ bắp
Sau một buổi tập sức mạnh, cơ bắp của bạn cần thời gian để hồi phục. Thời gian nghỉ nên kéo dài ít nhất 48 giờ hoặc thậm chí lâu hơn. Chúng tôi khuyên bạn nên tập một nhóm cơ hai lần mỗi tuần (hoặc tối đa ba lần mỗi tuần).
Tạo tải trọng cho cơ một cách tĩnh
Bạn phải hoàn toàn kiểm soát tải trọng trong suốt bài tập, và lực đặt lên cơ bắp phải luôn ổn định. Bạn phải tránh những chuyển động nhanh và đột ngột, vì chúng có thể dẫn đến chấn thương. Ví dụ, khi bạn thực hiện squat với tải trọng và đứng lên quá nhanh, tải trọng sẽ nảy khỏi vai bạn (trong khoảnh khắc đó cơ bắp không chịu tải, rồi thanh tạ lại rơi xuống vai và tạo áp lực lớn lên cơ cùng khớp của bạn).
An toàn
Vì sự an toàn, bạn luôn phải tập luyện cùng một người khác. Trong trường hợp bạn mất sức và không thể tự hạ tạ xuống, bạn cần có người có thể giúp đỡ mình.
Cơ bắp thường trở nên rất mệt mỏi trong buổi tập sức mạnh - bạn phải luôn ghi nhớ điều đó.