تمرين القوة للساقين
تمرين القوة يحسّن بنية جسمك وقوة عضلاتك.
يمكن لهذه التمارين أن تساعدك على تطوير عضلات رائعة وقوية. يتطلب تدريب القوة تحمّل حِمل إضافي، خصوصًا لمن باتت عضلاتهم مدرّبة بالفعل.
لهذا السبب تحتاج التمارين المجمَّعة هنا إلى أوزان وأدوات تدريب خاصة. لقد جمعنا تمارين تستخدم معدات متوفرة في معظم الصالات الرياضية.
كيف تتدرب؟
اختيار التمرين
ينقسم تدريب الساقين في هذا القسم إلى مجموعات من التمارين، وكل مجموعة تركّز على تطوير مجموعة عضلية مختلفة. يمكنك التركيز على تطوير بعض المجموعات العضلية فقط، لكن إن أردت أن تتحسّن ساقاك بشكل متوازن، فعليك أداء تمارين من كل مجموعة.
التمارين في كل مجموعة قابلة للتبديل فيما بينها، فهي تحسّن المجموعات العضلية نفسها. خلال جلسة تدريب واحدة، عليك أداء تمرين واحد فقط من كل مجموعة. نمنحك تشكيلة واسعة من التمارين لتختار ما يناسبك أكثر. كما أن وجود خيارات للاختيار من بينها مفيد عندما لا تتوفر معدات كثيرة في صالتك الرياضية.
الحِمل والتكرار
عند أداء تمرين القوة، ننصحك بأداء 4-5 مجموعات من تمرين معيّن، بواقع 12 تكرارًا في كل مجموعة.
يجب اختيار الحِمل بعناية، فالوزن ينبغي أن يجعلك تشعر بالإنهاك بعد كل المجموعات 4-5. عليك اختيار حِمل يجبرك على إجهاد عضلاتك خلال تكرارات المجموعة الأخيرة.
ستحتاج إلى بضع محاولات لاختيار الحِمل الأنسب لك. إذا كان الحِمل خفيفًا جدًا أو ثقيلًا جدًا، يمكنك دائمًا تغييره بين المجموعات.
تجديد العضلات
بعد تمرين القوة، تحتاج عضلاتك إلى وقت لتتعافى. ينبغي أن تدوم فترة الراحة 48 ساعة على الأقل أو حتى أطول. ننصحك بتدريب مجموعة عضلية واحدة مرتين في الأسبوع (أو ثلاث مرات كحد أقصى في الأسبوع).
حمّل العضلات بشكل ثابت
يجب أن تكون لديك سيطرة كاملة على الحِمل طوال التمرين، وأن يبقى الحِمل الواقع على العضلات ثابتًا. عليك تجنّب الحركات السريعة والمفاجئة، لأنها قد تؤدي إلى إصابات. على سبيل المثال، عندما تؤدي القرفصاء بحِمل وتنهض بسرعة كبيرة، يقفز الحِمل عن كتفيك (للحظة تكون عضلاتك بلا حِمل، ثم يسقط البار مجددًا على كتفيك ويُحمّل عضلاتك ومفاصلك بشكل كبير).
السلامة
عليك دائمًا أن تتدرب برفقة شخص ما من أجل السلامة. في حال فقدت قوتك ولم تستطع إنزال الأوزان بنفسك، يجب أن يكون معك شخص قادر على مساعدتك.
كثيرًا ما تُنهَك العضلات كثيرًا خلال تمرين القوة، وعليك أن تضع ذلك في الحسبان.