Silový trénink nohou

Silový trénink zlepšuje tvou postavu a sílu tvých svalů.

Tyto cviky ti mohou pomoct s budováním velkolepých a silných svalů. Silový trénink vyžaduje přidání další zátěže, zvláště u lidí, jejichž svaly jsou už vytrénované.

Proto cviky, které jsme tu shromáždili, vyžadují zátěže a speciální tréninkové náčiní. Sestavili jsme cviky, které využívají vybavení dostupné ve většině posiloven.

Jak trénovat?

Výběr cviků

Trénink nohou je v této sekci rozdělen do skupin cviků – každá skupina cviků se zaměřuje na rozvoj jiné svalové skupiny. Můžeš se soustředit na rozvoj jen některých svalových skupin, ale pokud chceš, aby se tvé nohy zlepšovaly rovnoměrně, měl bys dělat cviky z každé skupiny.

Cviky v každé skupině jsou zaměnitelné – zlepšují tytéž svalové skupiny. Během jedné tréninkové sestavy musíš udělat pouze jeden cvik z každé skupiny. Dáváme ti široký výběr cviků, abys mohl vybrat ty, které ti vyhovují nejvíc. Mít z čeho vybírat je také užitečné, když v tvé posilovně není moc vybavení.

Zátěž a opakování

Při silovém tréninku doporučujeme udělat 4–5 sérií daného cviku, každou po 12 opakováních.

Zátěž je třeba pečlivě zvolit – hmotnost by tě měla po všech 4–5 sériích vyčerpat. Musíš zvolit zátěž, která tě přinutí namáhat svaly během opakování v poslední sérii.

Než zvolíš zátěž, která ti vyhovuje nejvíc, bude to chtít pár pokusů. Pokud je zátěž příliš lehká nebo příliš těžká, můžeš ji mezi sériemi vždy změnit.

Regenerace svalů

Po silovém tréninku potřebují tvé svaly čas na zotavení. Přestávka by měla trvat alespoň 48 hodin nebo i déle. Doporučujeme trénovat jednu svalovou skupinu dvakrát týdně (nebo maximálně třikrát týdně).

Zatěžuj svaly staticky

Po celou dobu cviku musíš mít nad zátěží úplnou kontrolu a zátěž kladená na svaly musí být konstantní. Musíš se vyhýbat rychlým a prudkým pohybům, protože mohou vést ke zraněním. Například když děláš dřepy se zátěží a vstáváš příliš rychle, zátěž ti nadskočí z ramen (na okamžik nejsou tvé svaly zatíženy a pak ti osa zase dopadne na ramena a výrazně zatíží tvé svaly a klouby).

Safety

Kvůli bezpečnosti musíš vždy trénovat s někým dalším. Pro případ, že by ti došly síly a nedokázal bys odložit zátěž sám, musíš mít někoho, kdo ti bude schopen pomoct.

Svaly se během silového tréninku často velmi vyčerpají – to musíš mít na paměti.