Antrenament de forță pentru picioare

Antrenamentul de forță îți îmbunătățește fizicul și forța mușchilor.

Aceste exerciții te pot ajuta să dezvolți mușchi magnifici și puternici. Antrenamentul de forță necesită asumarea unei sarcini suplimentare, în special pentru oamenii ai căror mușchi sunt deja antrenați.

De aceea exercițiile adunate aici necesită greutăți și instrumente speciale de antrenament. Am adunat exerciții care folosesc echipamente disponibile în majoritatea sălilor de sport.

Cum te antrenezi?

Selecția exercițiilor

Antrenamentul picioarelor din această secțiune este împărțit în grupe de exerciții - fiecare grupă de exerciții se concentrează pe dezvoltarea unei grupe diferite de mușchi. Te poți concentra pe dezvoltarea doar a unor grupe de mușchi, dar dacă vrei ca picioarele tale să se îmbunătățească uniform, ar trebui să faci exerciții din fiecare grupă.

Exercițiile din fiecare grupă sunt interschimbabile - îmbunătățesc aceleași grupe musculare. În timpul unui set de antrenament, trebuie să faci doar un singur exercițiu din fiecare grupă. Îți oferim o gamă largă de exerciții pentru a le putea alege pe cele care ți se potrivesc cel mai bine. De asemenea, faptul că ai din ce alege este util atunci când nu există prea mult echipament la sala ta.

Sarcina și repetarea

Când faci un antrenament de forță, îți recomandăm să faci 4-5 seturi dintr-un anumit exercițiu cu câte 12 repetări fiecare.

Sarcina ar trebui aleasă cu grijă - greutatea ar trebui să te facă să te simți epuizat după toate cele 4-5 seturi. Trebuie să alegi o sarcină care te va forța să îți soliciți mușchii în timpul repetărilor din ultimul set.

Îți va lua câteva încercări să alegi o sarcină care ți se potrivește cel mai bine. Dacă sarcina este prea ușoară sau prea grea, o poți schimba oricând între seturi.

Regenerarea musculară

După un antrenament de forță, mușchii tăi au nevoie de timp să se refacă . Pauza ar trebui să dureze cel puțin 48 de ore sau chiar mai mult. Îți recomandăm să antrenezi o grupă musculară de două ori pe săptămână (sau maximum de trei ori pe săptămână).

Solicită mușchii static

Trebuie să ai control complet asupra sarcinii pe tot parcursul exercițiului, iar solicitarea plasată asupra mușchilor trebuie să fie constantă. Trebuie să eviți mișcările rapide și bruște, pentru că pot duce la accidentări . De exemplu, când faci genuflexiuni cu o sarcină și te ridici prea repede, sarcina ta sare de pe umeri (pentru o clipă, mușchii tăi nu sunt solicitați, iar apoi bara cade din nou pe umeri și îți solicită mușchii și articulațiile în mod excesiv).

Safety

Trebuie să te antrenezi întotdeauna cu cineva pentru siguranță. În cazul în care îți pierzi forța și nu poți pune greutățile jos singur, trebuie să ai pe cineva care să te poată ajuta.

Mușchii ajung adesea foarte epuizați în timpul unui antrenament de forță - trebuie să ții cont de asta.